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Les nombreux bienfaits santé du vélo

Le vélo est un véritable sport santé, à bien des égards. Tout d’abord, sa pratique permet d’améliorer la ventilation ainsi que la circulation de l’air dans les poumons, et par conséquent la capacité pulmonaire. Il est ainsi recommandé aux personnes qui souffrent de maladies respiratoires chroniques, telles que l’asthme ou la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).

En augmentant la production d’anticorps, il contribue également à renforcer le système immunitaire, pour mieux lutter contre les virus et les bactéries. Ce sport d’endurance contribue à diminuer l’inflammation chronique, et donc à prévenir la survenue de toutes les pathologies chroniques liées à l’inflammation. Le vélo favorise enfin une meilleure circulation sanguine qui aide à éliminer les toxines de l’organisme et stimule la production de collagène, ralentissant ainsi les effets du vieillissement sur la peau.

Ce sport est aussi bon pour les articulations, à la différence de la course à pied, autre sport d’endurance très apprécié des Français. « Le vélo est un sport porté, ce qui limite les impacts et les traumatismes articulaires. Il renforce les muscles, donc les raccourcit : le muscle tire davantage sur l’articulation et libère l’espace. Par ailleurs, les mouvements de rotation de la cheville favorisent la sécrétion de liquide synovial, qui lubrifie l’articulation et permet son bon fonctionnement », énumère la Dre Nordmann. Le vélo n’est donc pas contre-indiqué en présence d’arthrose, et est même conseillé aux personnes souffrant de coxarthrose, à savoir d’arthrose de la hanche.

Le vélo contribue à travailler l’équilibre et la coordination, deux points essentiels pour limiter les risques de chute, un bienfait particulièrement important pour les seniors.

Pour corroborer tous ces bienfaits santé, la science s’est penchée à plusieurs reprises sur les conséquences de ce sport sur la prévalence de certaines maladies courantes. À partir d’une synthèse de plusieurs études internationales, un rapport français réalisé en 2013 pour le ministère de l’Écologie, du Développement durable et de l’Énergie, et regroupant les résultats de plusieurs études internationales, avait chiffré la réduction des risques pour quelques grandes pathologies. Elle a observé un risque réduit de 30 % pour les maladies coronariennes, de 24 % pour les maladies vasculaires cérébrales, de 20 % pour le diabète de type 2, de 15 % pour le cancer du sein, et enfin de 40 % pour le cancer du côlon !

Un sport physique et cardio : bon pour le cœur

Le bienfait le plus important du vélo est certainement sa capacité à améliorer la santé cardiaque et à limiter les risques de maladies cardio-vasculaires.

Pratiqué régulièrement en endurance, le vélo permet de réduire la mortalité cardiovasculaire de 35%. Dre Colette Nordmann, médecin du Sport Santé à la Fédération Française de Vélo

Une pratique régulière de vélo – à savoir 2 à 3 fois par semaine – permet en outre de réduire une grande partie des facteurs de risques cardiovasculaires, à savoir :

  • diminuer les triglycérides sanguins ;
  • améliorer le profil athérogène des lipides circulants : « le HDL cholestérol (ou bon cholestérol) augmente et le LDL (mauvais) diminue », détaille la spécialiste ;
  • augmenter la capillarisation du cœur et de tous les vaisseaux du corps, or « un cœur plus vascularisé est moins à risque d’infarctus », ajoute-t-elle ;
  • réduire la fréquence cardiaque ;
  • diminuer la pression artérielle.

Cuisses, fessiers, mollets, bras : Quels sont les parties du corps et les muscles que le vélo fait travailler ?

Le vélo est une activité physique très complète qui fait travailler de nombreux muscles du corps. La partie la plus sollicitée est sans aucun doute le bas du corps :

  • les cuisses sont particulièrement mises à l’épreuve, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers ;
  • les fessiers travaillent aussi intensément, surtout lors des montées ou lorsqu’on pédale en danseuse, debout sur la pointe des pieds ;
  • les mollets quant à eux, sont également sollicités lors de la phase de poussée de la pédale.

Le haut du corps, s’il est moins sollicité que le bas, n’est cependant pas en reste. Les biceps et triceps permettent de maintenir le guidon, et les muscles des épaules et du dos contribuent à équilibrer l’ensemble du corps sur le vélo.

L’intensité de l’effort et le nombre de muscles sollicités varient en fonction de la position sur le vélo (assis, en danseuse), du type de vélo (route, VTT, vélo d’appartement) et de la technique de pédalage.

Les bienfaits psychologiques de la pratique du vélo

Comme toute activité physique, la pratique du vélo favorise la sécrétion de plusieurs hormones et neuromédiateurs qui provoquent le sentiment de bien-être : la sérotonine, la dopamine et les endorphines. C’est la raison pour laquelle, après une vingtaine de minutes de sport, nous nous sentons si bien, voire euphorique !
« Le vélo a par ailleurs l’avantage d’être pratiqué en extérieur, s’ajoutent donc la luminosité et le contact avec la nature qui contribuent également beaucoup au bien-être ! », ajoute la Dre Nordmann. Le vélo se pratique également souvent à plusieurs, de la balade familiale aux entraînements en groupe, il favorise donc le lien social et permet de lutter contre l’isolement.

Enfin, le vélo renforce le muscle cardiaque et contribue donc à favoriser l’afflux de sang vers le cerveau et avec lui les neurotransmetteurs (sérotonine et dopamine) du bien-être.

Tous ces bénéfices associés font du vélo un sport qui contribue à la santé psychique, et qui permet de lutter très efficacement contre les états dépressifs. Il permet en outre de limiter les risques de démences et est une prévention utile contre les maladies neurodégénératives. Dre Nordmann.

Est-ce que le vélo affine le corps ?

Le vélo est un sport qui peut être très énergivore lorsqu’il est pratiqué de façon intensive, puis, puisqu’il permet de brûler jusqu’à 650 calories par heure. Il contribue alors à augmenter considérablement la dépense calorique quotidienne et à puiser dans les réserves de graisses.

« Cependant, pratiqué de façon intensive, le vélo de piste ou de course n’affine pas les cuisses, mais il a plutôt tendance à leur faire prendre du volume. Preuve en est le diamètre des cuisses des cyclistes professionnels », souligne la Dre Nordmann.

Pratiqué à moindre intensité en amateur, pour la balade, les trajets, la randonnée… le vélo ne risque en revanche pas de faire gonfler les cuisses, mais aura davantage tendance à galber la silhouette. Il contribue à augmenter la masse maigre (muscle) – qui est celle qui permet de brûler les calories – et à diminuer la masse grasse. « La pratique régulière du vélo permet donc d’augmenter le métabolisme de base, à savoir le nombre de calories brûlées par l’organisme au repos », conclut la spécialiste.

Quels avantages pour les personnes âgées ?

Le vélo est un sport qui offre aux personnes âgées de très nombreux avantages. Utilisé comme moyen de transport, il leur permet tout d’abord de maintenir autonomie et mobilité et est particulièrement pratique pour ceux qui ont du mal à se déplacer à pied. « L’âge n’est pas un obstacle à la pratique du vélo, bien au contraire ! Et en fonction des difficultés rencontrées, il existe des alternatives au vélo traditionnel. Les personnes qui ont des problèmes d’équilibre peuvent utiliser un tricycle, ceux qui souffrent de problèmes dorsaux choisiront des vélos allongés et les personnes en situation d’obésité ou atteint d’insuffisance cardiaque peuvent opter pour des vélos à assistance électrique » indique la médecin de fédération. Sur le plan physique, le vélo est une activité à faible impact qui protège les articulations, particulièrement celles des genoux. Avantage majeur pour les personnes âgées souvent sujettes à l’arthrose.

Le vélo est bénéfique pour la santé cérébrale des seniors, puisqu’il est associé à une amélioration des capacités cognitives et peut aider à prévenir les changements cognitifs liés à l’âge. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer la mémoire et de stimuler le système immunitaire. Et d’un point de vue psychologique, faire du vélo, surtout en pleine nature et en groupe, peut aider à réduire le risque de dépression, d’anxiété, de stress et d’isolement.

Et pour les enfants ?

« La sédentarité progresse chez les enfants et c’est assez effrayant ! On commence à voir des pathologies chroniques chez de jeunes adultes, jusqu’alors réservées à des personnes plus âgées. Il est essentiel d’inverser la tendance et de faire bouger les enfants au maximum ! », insiste la Dre Nordmann. Le vélo est une activité très ludique qui permet aux enfants de se dépenser et de s’amuser tout en profitant du plein air. C’est d’ailleurs l’activité physique préférée des 4 à 12 ans, alors profitons-en !
En sollicitant l’ensemble de leurs muscles et en améliorant leur coordination, le vélo contribue au développement moteur des enfants. Il entraîne également leur capacité à maintenir l’équilibre tout en se déplaçant et en appréciant leur environnement.

Outre ces bienfaits physiques, le vélo a aussi un impact positif sur le développement psychologique des enfants : il renforce leur autonomie, leur confiance en eux et leur capacité à se concentrer. Et lorsqu’il est pratiqué en groupe ou en club, il favorise la socialisation.

Il est enfin un excellent moyen pour eux d’acquérir des compétences essentielles, comme le respect des règles de circulation et la conscience de l’espace qui les entoure.

Combien de séances par jour ou par semaine ?

Plus on pédale, mieux c’est !

Toutes les séances que l’on fait, sur une semaine ou même sur une journée, sont cumulatives : 15 minutes pour aller sur son lieu de travail, 5 minutes pour aller chercher du pain, 10 minutes pour récupérer le petit à la crèche et le ramener sur le porte bébé … tout est bon à prendre ! Dre Nordmann.

Pour ceux qui pratiquent le vélo de façon plus assidue ou en club, 2 à 3 sorties « sportives » par semaine sont un rythme idéal pour bénéficier des bienfaits santé de ce sport. On peut idéalement y ajouter des balades quotidiennes pour se rendre sur son lieu de travail bien entendu.

Quels accessoires ?

Quelques accessoires sont recommandés pour la pratique régulière du vélo. « Le port d’un casque est obligatoire chez les enfants, et fortement recommandé pour adultes, car même si l’on fait tout pour les éviter : le risque de chute existe ! », rappelle la Dre Nordmann.

Un gilet fluorescent et des lumières sont essentiels pour être visible des autres usagers, en particulier lorsque l’on roule de nuit ou par mauvais temps.
Pour des sorties longues, et plus encore par temps chaud, on pense à prendre une bouteille d’eau pour rester hydraté !

Enfin, lorsque l’on commence à pratiquer le vélo de façon assidue, rien n’est plus désagréable que le frottement d’un pantalon sur les cuisses. Pour éviter cela, investir dans un cuissard est essentiel !

Quelle alimentation en cas de sortie longue ?

« Le plus important est l’hydratation ! Il est essentiel de bien boire avant, pendant et après la séance », insiste la spécialiste, qui recommande de boire en moyenne toutes les demi-heures. « Et si la sortie dure plus de 2 heures, on peut ajouter une petite collation sucrée, comme une banane ou une poignée de fruits secs ».

Hors sorties et courses, l’alimentation du cycliste doit être celle de toute personne qui prend soin de sa santé : équilibrée et diversifiée. Quand et quoi manger avant la pratique ? « En prévision d’une sortie longue, on recommande de faire un repas digeste, basé sur des glucides complexes et pauvres en graisses, et de laisser au moins deux à trois heures avant de prendre la route » suggère la Dre Nordmann. Il faut absolument éviter de faire du vélo alors que l’organisme est en pleine digestion, au risque d’être affaibli, voire malade ! « La digestion stimule le système nerveux parasympathique alors que le sport stimule le sympathique : or les deux ne peuvent travailler ensemble. Et comme l’effort prime sur la digestion, le risque est d’être pris de nausées, voire de vomissements », souligne la spécialiste.

Quels sont les bienfaits du vélo d’appartement ou du vélo elliptique ?

Le vélo d’appartement apporte exactement les mêmes bienfaits santé que le vélo traditionnel, à l’exception près qu’il n’est pas pratiqué en plein air et qu’il ne permet donc pas d’apporter tous les bénéfices psychologiques liés au contact avec la nature.

Le vélo d’appartement est en revanche particulièrement intéressant pour les personnes : en récupération physique après convalescence, celles qui ont des troubles de l’équilibre, de la vue ou des troubles sensoriels, avec risques de chute plus importants, ou encore celles souffrant de pathologies impliquant un rythme spécifique. Dre Nordmann.

Le vélo elliptique quant à lui, est encore plus complet que le vélo traditionnel sur le plan musculaire, car il sollicite beaucoup les bras, le dos et les épaules en plus des muscles habituellement utilisés à vélo.

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