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La constipation est un trouble digestif relativement courant qui se produit lorsque les mouvements de l’intestin deviennent moins fréquents et que les selles sont plus difficiles à expulser. Elle peut entraîner une accumulation de matières fécales dans le côlon, ce qui peut être à l’origine de douleurs abdominales, d’une sensation de ballonnements, de nausées, de vomissements, voire de la sensation que le rectum n’est pas totalement vide après être allé à la selle. Mais ce mal peut être aiguë ou chronique. Alors comment savoir si l’on est constipé ? Et surtout comment relancer son transit intestinal ? Conseils d’experts. 

Quand est-on constipé ?

Pour faire partie de la bande des constipés, indique Giulia Enders avec humour dans son livre Le Charme discret de l’intestin, il faut répondre à au moins deux des critères suivants :

  • Aller à la selle moins de trois fois par semaine ;
  • Produire des selles très dures pour au moins un tiers de la production totale (et souvent en forme de petits points) ;
  • Être obligé de forcer pour s’en débarrasser et n’y parvenir qu’avec un peu d’aide (ruses ou médications) ;
  • Ou encore n’avoir jamais, en sortant des toilettes, la sensation libératrice de la besogne accomplie !”

Pourquoi mon transit est lent ?

Parmi les causes les plus fréquentes de la constipation, on retrouve les causes alimentaires (régime pauvre en fibres alimentaires, consommation d’aliments constipants…), des troubles de la défécation, le syndrome de l’intestin irritable (SII), des médicaments qui ralentissent le transit…

Si vous faites partie des personnes sujettes à la constipation, certaines habitudes de vie et certaines solutions, médicamenteuses ou naturelles, peuvent vous aider. Que faut-il faire pour réguler son transit ?

Être plus attentif à ses apports en fibres

Il existe deux différents types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles, qui ont la capacité de gonfler dans l’eau et d’améliorer ainsi le transit intestinal.

“En mettant l’accent sur les fibres insolubles qui stimulent le péristaltisme, mouvements de l’intestin pour faire avancer les aliments, et augmentent le volume des selles”, précise Florence Foucaut. “Et pour maintenir un niveau maximal, préférer les légumes crus que cuits”.

Parmi tous les aliments à fibres, privilégier ceux à dominante de fibres insolubles comme les produits céréaliers complets, les fruits et légumes à peau comestible (figue, tomate, courgette, poivron, radis…), la salade, le céleri, le chou-fleur, les légumineuses, les fruits secs…

Pour ne pas brusquer l’intestin et éviter les ballonnements, mieux vaut toutefois, si on était un modeste amateur de fibres jusque-là, les augmenter très progressivement.

Boire suffisamment de liquides pour ramollir les selles

Parce que l’eau hydrate et ramollit les selles, et parce que les fibres, pour accomplir leur mission, ont besoin de liquide :

“D’un litre et demi d’eau par jour en temps normal, on peut aller jusqu’à deux litres en phase de constipation, en privilégiant les eaux riches en magnésium, conseille Florence Foucaut. Celui-ci favorise en effet la contraction musculaire, y compris des muscles qui recouvrent la paroi intestinale.”

Les eaux les plus riches en magnésium : Hépar (plate) et Rozana (gazeuse). Si l’eau reste la boisson de référence, on peut aussi se faire plaisir avec des tisanes : verveine, menthe, tilleul, fleur d’oranger, camomille

Pour les tisanes à visée laxative, ne pas dépasser 8 à 10 jours de prise car, comme le dit le Pr Peyrin-Biroulet, “elles peuvent finir par irriter l’intestin”.

Aller en paix aux toilettes et adopter la bonne position

“À condition qu’elle coïncide à peu près aux besoins physiologiques, établir une heure fixe pour aller aux toilettes peut être très rassurant pour les personnes constipées”, ajoute le Dr Warnet. Si ce rituel reste sans effet, inutile de s’acharner au risque de créer une anxiété supplémentaire, mais quand l’envie est là, on ne se retient pas !

De plus, certaines positions peuvent aider à aller la salle sans douleur et plus facilement. Il suffit d’opter pour la bonne position ! Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la position assise sur la lunette des toilettes n’est physiologiquement pas propice à une “évacuation” efficace… La position accroupie, elle, l’est. 

Le conseil de Giulia Enders pour s’en approcher le plus possible : “il suffit de poser les pieds sur un petit tabouret bas et de pencher légèrement le buste en avant“. Quand on est à l’extérieur, le Dr Warnet propose une alternative plus pratique : “attraper ses genoux avec ses mains et basculer le buste en arrière jusqu’à trouver l’équilibre”.

Comment accélérer le transit grâce aux médicaments ?

En première intention, les fibres prêtes à l’emploi peuvent être conseillées. Il en existe plusieurs sortes :

  • Les carrés à mâcher : à base de son d’avoine, de fruits et de légumes, ils sont efficaces et pratiques, à emporter avec soi. À prendre avec un grand verre d’eau ;
  • Le psyllium blond : cette variété de plantain convient aux intestins fragiles. “Ses mucilages, en captant et retenant l’eau, améliorent vraiment la constipation”, assure le Dr Warnet. “On peut les prendre sous forme de poudre, à raison de 1 c. à c. par jour au début, puis en augmentant progressivement jusqu’à trouver le bon dosage”. Laxatif naturel et non irritant, on peut même l’utiliser au long cours ;
  • Les fibres d’acacia : “d’après les retours de mes patients, ces fibres solubles marchent très bien aussi, à raison d’1/2 c. à c. de poudre ou 1 gélule au milieu d’un repas puis à deux selon l’effet”.

Les laxatifs en deuxième intention contre les problèmes de transit

En deuxième intention, les laxatifs sont généralement proposés lorsqu’une supplémentation en fibres ne suffit pas ou à l’occasion d’un événement inhabituel propice à la constipation (voyage…). Attention toutefois à ne pas créer l’effet inverse. Les personnes qui utilisent fréquemment des laxatifs peuvent perdre la capacité d’évacuer leurs selles sans ce type d’aide. Un cercle vicieux peut entraîner une constipation qui accroît l’utilisation de laxatifs et aggrave encore la constipation (Source 1).

De plus, “ces médicaments peuvent créer une ‘dépendance’ des intestins et une constipation rebelle”, dit le Pr Peyrin-Biroulet. “On utilise plutôt les osmotiques du type Forlax, efficaces et mieux tolérés que les autres”. Les laxatifs vidant tout le contenu du gros intestin, il peut s’écouler trois jours avant qu’il ne se remplisse à nouveau. Inutile d’en reprendre un entre-temps.

Comment rééduquer un intestin paresseux : nos autres conseils

D’autres solutions existent pour relancer le transit intestinal.

Se reposer après les repas aide au transit

Selon Giulia Enders, c’est quand nous sommes détendus que notre intestin travaille le mieux, car il dispose de la plus grande quantité d’énergie possible. Détente ne veut pas dire s’affaler sur un canapé, mais plutôt se promener une dizaine de minutes après le repas.

Pratiquer un sport pour un bon transit

“En renforçant les muscles de l’abdomen, elle a une action mécanique sur le péristaltisme, qui favorise la vidange de l’intestin”, dit le Dr Warnet. “De la marche associée à un peu de gym abdominale, c’est déjà bien”.

Améliorer le transit par un massage

Vous pouvez placer la main en bas à droite du ventre, au niveau de l’appendice, la remonter sous les côtes droites, traverser horizontalement jusqu’aux côtes gauches, redescendre jusqu’au bas gauche du ventre, puis retraverser vers la zone de l’appendice. Comme un carré dans le sens des aiguilles d’une montre.

Ce massage doit être réalisé matin et soir pendant les périodes de constipation, en faisant au moins six tours en commençant par une pression moyenne de la main, puis forte, puis très légère, précise le Dr Warnet.

Anticiper les situations à risque

Naturellement “pantouflard”, l’intestin déteste les changements, surtout lorsqu’on a tendance à être constipé. D’où le conseil de Giulia Enders : si un voyage ou un déplacement professionnel s’annonce, glisser dans son sac un paquet de pruneaux : “comme il faut attendre deux à trois jours pour profiter pleinement de leurs effets, l’idéal est d’anticiper un peu et de s’offrir une petite ration la veille du départ ou de l’arrivée.”

Éjecter une selle récalcitrante à l’aide de ses doigts… L’astuce étonnante d’une tiktokeuse

Alors qu’elle dissertait en vidéo en mars 2021 sur les avantages à avoir un vagin, Ambria Alice Walterfield, une utilisatrice de TikTok, a fait un étrange geste avec son doigt, en l’accompagnant d’emojis “caca”. Très vite, les commentaires fusent, et nombre d’internautes s’interrogent sur ce qu’a voulu dire la tiktokeuse. La voilà alors contrainte d’expliciter de quoi elle parlait.

La jeune femme a alors publié une nouvelle séquence vidéo (désormais indisponible), où elle explique que, lorsqu’une femme est constipée et a des selles dures qu’elle peine à expulser, elle peut s’aider de son vagin. Il s’agit tout simplement d’insérer un doigt, de préférence le pouce, dans son vagin, afin de sentir la selle qui reste et d’appuyer à travers le vagin pour aider à l’expulser.

Évidemment, la description de cette étrange procédure a suscité de nombreuses réactions, d’une part de femmes soulagées de ne pas se savoir seules à utiliser cette astuce, et d’autre part d’hommes trouvant la pratique quelque peu dégoûtante. Une sage-femme a même avoué utiliser cette méthode pour évacuer les selles d’une femme qui accouche, lorsque son compagnon ou sa compagne regarde ailleurs, de façon à ce que le partenaire n’assiste pas à l’éjection inattendue de selles alors que le bébé vient au monde.

Loin d’être complètement farfelue, cette approche d’évacuation des selles est même explicitée dans un document du Michigan University Health System. Ce dernier indique que pour plus de confort et d’hygiène, on peut porter des gants et/ou utiliser du lubrifiant. L’organisme explique même qu’il vaudrait mieux utiliser cette technique plutôt que de trop pousser, car le fait de pousser à outrance peut à terme entraîner une hernie rectale (rectocèle), un prolapsus ou des hémorroïdes.

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