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La composition du lait d’avoine

Le lait d’avoine, ou plutôt le jus d’avoine, car la réglementation française n’autorise l’appellation ‘lait’ que pour les produits animaux, excepté le lait de coco et le lait d’amande, car ces appellations sont anciennes.

Le jus d’avoine, comme les autres jus végétaux, ont une composition nutritionnelle radicalement différentes du lait de vache, de chèvre ou de brebis.

Lait d’avoine et calories

Le jus d’avoine ou boisson à l’avoine renferme 42,5 calories aux 100 g. C’est plus que le jus de soja qui n’en fournit que 35,8« mais ce dernier est déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants en raison de la présence d’isoflavones », avertit la diététicienne-nutritionniste. Autre boisson moins calorique que le jus d’avoine : le lait d’amande qui en apporte 36,3 aux 100 g. « C’est parce que le lait d’amande renferme un pourcentage inférieur d’amandes dans sa composition que d’avoine dans celle du jus du même nom », précise la diététicienne-nutritionniste. Cependant, le jus d’avoine est moins calorique que le jus de riz avec ses 53,6 calories aux 100 g. « Sa valeur énergétique se situe entre le lait écrémé et le lait ½ écrémé de vache », précise Maïwenn le Goff, diététicienne-nutritionniste chez Saveurs et Vie.

Lait d’avoine et protéines

« Le jus d’avoine est pratiquement exempt de protéines puisqu’il en renferme moins de 0,5 g aux 100 g, précise Maïwenn Le Goff, diététicienne-nutritionniste. Il n’a donc pas d’effet rassasiant, mais le rassasiement est rarement apporté par une boisson. » Le lait de vache ½ écrémé en apporte, lui, un peu plus de 3 g aux 100 g, et le lait de vache écrémé 3,5 g. Seul le lait de soja a un apport protéique comme le lait de vache : 3,7 g aux 100 g.

Lait d’avoine et lipides

« Le lait d’avoine renferme 1,1 g de lipides aux 100 g, ce qui est très peu, précise la diététicienne-nutritionniste. Il renferme cependant peu d’acides gras saturés et contient des acides gras oméga-6 essentiels, et des oméga-9. »

Les inconvénients du lait d’avoine

En fait, le lait d’avoine se compose principalement d’eau : 90,5 %, d’avoine et d’huile de tournesol. « Parfois, il peut y avoir du sucre ajouté », prévient la diététicienne-nutritionniste. Par sa composition, il n’apporte pratiquement pas de minéraux : un peu de chlorure, de phosphore, de potassium. Il est pratiquement exempt de calcium avec 1 g aux 100 g seulement.

« Toutefois, il peut être enrichie en calcium et en vitamine D, précise Maïwenn Le Goff. Mais le calcium reste moins bien absorbé que celui du lait de vache. »  

Il faut aussi penser à secouer sa brique de lait pour bénéficier du calcium, sinon ce dernier se sédimente au fond !

Quels sont les bienfaits du lait d’avoine ?

Malgré sa composition nutritionnelle relativement pauvre, le jus d’avoine a tout de même des bénéfices !

 « Le lait d’avoine est une boisson intéressante pour les personnes intolérantes au lactose car il n’en contient pas », précise Maïwenn Le Goff, diététicienne-nutritionniste chez Saveurs et Vie. En France, on estime qu’il y a environ 20 % d’intolérants au lactose. Cette dernière est liée à une insuffisance en une enzyme nécessaire à l’assimilation du lactose : la lactase.

« Le lait d’avoine est également prisé par les végétariens et les végétaliens ainsi que pour les personnes qui souffrent d’hypercholestérolémie, puisqu’il ne contient pas de cholestérol », complète la diététicienne-nutritionniste. Attention, en revanche, en cas d’hypercholestérolémie au lait de coco qui renferme près de 18 g de lipides aux 100 g, dont beaucoup d’acides gras saturés !

Comment boire le lait d’avoine pour maigrir ?

Aucun aliment ni aucune boisson ne fait grossir en tant que tel, c’est une histoire de fréquence de consommation et de quantité !

« Le lait d’avoine a une faible densité énergétique, d’où son intérêt dans le cadre d’un régime minceur », précise Maïwenn Le Goff.

De plus, il est rafraîchissant. C’est sûr qu’il est à préférer aux sodas ou jus de fruits industriels !

« Le lait d’avoine a également un index glycémique bas. Il est de 35, informe la diététicienne-nutritionniste. Il ne crée donc pas de pic de glycémie pouvant, ensuite, entraîner des fringales. »

Attention, en revanche, au jus de riz qui, lui, a un index glycémique élevé : 85 ou à celui de châtaigne, riches en glucides. Ils sont donc déconseillés pour celles qui veulent perdre quelques kilos.

Peut-on boire du lait d’avoine le soir ?

« Le lait d’avoine peut être bu à tout moment de la journée, et le soir sans aucun problème, précise Maïwenn Le Goff. D’autant qu’il contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, l’hormone qui aide à l’endormissement. »

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