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Nos mollets sont souvent de sortie lorsque les températures grimpent. Si certaines les jugent trop épais et n’osent plus montrer leurs jambes, d’autres les jugent trop fins et pas assez galbés. Si tel est votre cas, sachez qu’il est possible de prendre de la masse pour retrouver confort et confiance au quotidien. Éclairages de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et du Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).

Pourquoi je ne grossis pas des mollets ?

Pour rappel, les mollets désignent le groupe musculaire situé à l’arrière de la jambe, juste en dessous du genou. Ils se composent chacun de trois muscles qui se rejoignent au niveau de la cheville pour former le tendon d’Achille : le gastrocnémien latéral (jumeau externe), le gastrocnémien médial (jumeau interne) et le soléaire. Ils sont responsables de la flexion plantaire du pied, c’est-à-dire du fait de pouvoir pointer ses orteils vers le bas.

Comme vous les savez déjà, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de masse grasse ou musculaire et à sa répartition. En cause ? Notre génétique, notre sexe, notre âge, notre métabolisme, nos antécédents médicaux, nos fluctuations hormonales et de nombreux autres facteurs individuels sur lesquels nous n’avons aucun contrôle. Mais il y a d’autres raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à prendre des mollets :

  • un programme d’entraînement inapproprié (il se peut que vos exercices ne soient pas suffisamment ciblés sur cette zone musculaire) ;
  • un niveau d’intensité et un volume d’entraînement insuffisants (vous n’utilisez peut-être pas une résistance suffisante lors de vos exercices, ou vos séries et répétitions ne sont pas suffisantes pour stimuler votre croissance musculaire) ;
  • une sous-estimation des calories nécessaire à la prise de poids (pour prendre de la masse grasse ou musculaire, il est indispensable de fournir un excédent calorique à votre corps, autrement dit, de consommer plus de calories que vous n’en dépensez.) ;
  • un manque de repos et de récupération (essentiels pour favoriser la récupération musculaire et permettre à vos muscles de se développer) ;
  • un manque d’assiduité et / ou de patience (le développement musculaire prend du temps et demande de la persévérance. Il est indispensable de rester constante dans ses efforts et de laisser du temps à votre corps pour s’adapter et de se développer).

Si vous ne constatez aucun progrès en dépit de vos efforts, ou si vous souhaitez rester motivée sur le long terme, nous vous conseillons vivement de faire appel aux conseils personnalisés d’un(e) coach spécialisé(e) et / ou d’un(e) nutritionniste !

Les mollets « parfaits » n’existent pas !

Il est tout à fait légitime d’être complexée par la taille de ses mollets et de vouloir grossir spécifiquement de cette partie du corps. Mais il est important de bien s’interroger sur les raisons qui motivent cette décision. Nous avons toutes une constitution et une morphologie différentes et tous les corps méritent le respect. Notre estime de nous-même et nos choix esthétiques ne devraient jamais être dictés par le regard des autres !

Peut-on vraiment grossir uniquement au niveau des mollets ?

Pour grossir des mollets, il n’existe que deux options « naturelles » : gagner de la masse grasse ou gagner du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des mollets. Et côté sport, on constate généralement une croissance musculaire globale des jambes (au niveau des mollets, mais aussi des cuisses et des fessiers), à moins de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire ciblés en complément.

Quelle alimentation pour avoir de plus gros mollets ?

Pour favoriser la croissance musculaire de vos mollets, il est indispensable de faire un effort dans l’assiette ! Malheureusement, comme nous vous l’expliquions dans un article précédent, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des mollets. La solution pour avoir des mollets plus charnus ? Augmenter tous ses apports nutritionnels (excédent calorique) en veillant à conserver une alimentation équilibrée (régime hypercalorique).

« On évite de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en bonnes graisses (avocats, noix, graines, huiles végétales, poissons gras, etc.), en protéines animales et végétales (volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, etc.), en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l’énergie nécessaire à vos entraînements.

Restez bien hydraté(e) !

L’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit environ 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). « L’eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire », souligne le Dr Barrault. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.

Quid des compléments alimentaires ?

Sur recommandation d’un(e) spécialiste, vous pouvez tout à fait vous procurer des plantes apéritives qui favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, il est plus compliqué de naviguer entre les mille et un produits disponibles. Comme le souligne le Dr Barrault, les enjeux marketing poussent de nombreuses entreprises à présenter leurs compléments comme des « pilules miracles pour grossir » alors que leur composition est opaque et peut mettre en danger la santé. Soyez donc vigilante et privilégiez des compléments alimentaires à base d’actifs naturels, cautionnés par des professionel(le)s de santé.

Quel sport donne des gros mollets ?

Vous l’aurez compris, le sport est votre meilleur allié pour grossir des mollets, ou plus exactement, de prendre de la masse musculaire. Toutefois, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des cuisses ou des mollets quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants, ils travaillent tous de concert avec d’autres muscles », rappelle le Dr Barrault.

Plusieurs sports complets permettent de gagner en masse musculaire et d’avoir des muscles plus ou moins dessinés au niveau des mollets : le step, lacourse à pied (en particulier les sprints et les côtes qui sollicitent fortement les mollets), le saut à la corde, les sports comme le basketball, le volleyball ou encore l’athlétisme (saut en hauteur, saut en longueur), le cyclisme, l’escalade, etc. L’idéal est de les alterner pour ne pas vous lasser et mobiliser tous les groupes musculaires.

Squats, fentes, jumping jacks… Quels exercices pour muscler ses mollets (à la salle et à la maison) ?

Pour un développement musculaire plus prononcé, il vous faudra miser sur des exercices de renforcement ciblés :

  • des élévations de mollets debout : tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Levez-vous sur la pointe des pieds en contractant les mollets, puis redescendez lentement vos talons vers le sol. À réaliser avec le poids du corps, ou avec des haltères à la main, voire une barre chargée sur les épaules pour augmenter l’intensité ;
  • des élévations de mollets assis : asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Placez un poids (un haltère ou une barre) sur le haut de vos cuisses. Levez les talons en contractant les mollets, puis redescendez lentement les talons vers le sol ;
  • des sauts à pieds joints ou sur un pied : tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Effectuez de petits sauts (avec ou sans corde) en vous propulsant avec la force des mollets ;
  • les squats, fentes et autres jumping jacks sont aussi très utiles pour solliciter les mollets et les cuisses.

En salle, misez sur les presses à cuisses et les presses à mollets. N’oubliez pas d’adapter la charge ou l’intensité des exercices en fonction de votre niveau de condition physique ! Commencez avec le poids de votre corps ou des poids légers, puis évoluez progressivement vers des poids plus lourds et de longues séries. Il est aussi important d’avoir une bonne technique d’exécution et de contrôler ses mouvements pour éviter les blessures. N’hésitez pas à solliciter un(e) coach qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté !

À noter : le « sport » du quotidien compte aussi ! Pensez à rester en mouvement le plus possible : marchez plutôt que de prendre le bus, prenez les escaliers quand cela est possible, etc.

En vidéo : « Les meilleurs exercices pour renforcer ses jambes »

Des exercices pour renforcer les jambes

N’oubliez pas de vous étirer et reposez-vous !

À la fin de chaque séance de sport ou de musculation ciblée, n’oubliez pas de prendre quelques minutes pour vous étirer. Cela soulagera vos muscles en supprimant les tensions qui persistent parfois plusieurs heures après la fin de l’entraînement, indique le Dr Barrault.

Par ailleurs, le repos est indispensable pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre deux séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir. Le cas échéant, votre entraînement ne sera pas productif.

Quoi qu’il en soit, faites preuve de patience, concentrez-vous sur la mise en place d’habitudes saines à long terme et ne vous laissez pas décourager par les stagnations éventuelles !, conclut Pauline Bruel.

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