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Certaines personnes souhaitent les affiner, tandis que d’autres sont prêtes à tout pour prendre spécifiquement du poids au niveau des cuisses, par soucis d’apparence, de santé ou encore de performance. Est-ce vraiment possible ? Et comment s’y prendre ? On fait le point avec Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et le Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).

Pourquoi j’ai des cuisses fines ?

Pour rappel, les cuisses désignent la partie de la jambe comprise entre le bassin et les genoux. Elles sont constituées de plusieurs muscles, dont les principaux sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les muscles fessiers.

En théorie, les cuisses sont LA zone de stockage par excellence. Mais en pratique, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids. En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend :

  • de notre métabolisme(plus on a un métabolisme rapide, plus notre corps peut brûler des calories rapidement, ce qui peut rendre difficile la prise de poids) ;
  • de notre génétique, qui peut jouer un rôle dans la répartition de la masse musculaire et de la graisse (dans certaines familles, on a tendance à stocker davantage au niveau des bras, de la poitrine, des cuisses, des hanches, des fesses, etc.) ;
  • de notre état de santé et de nos antécédents médicaux (certaines maladies – chroniques ou non – peuvent favoriser la perte de poids et entraîner des difficultés à grossir. C’est le cas par exemple de maladies digestives comme la maladie de Crohn, de maladies hormonales comme l’hyperthyroïdie, de maladies cardiaques ou de cancers) ;
  • de notre sexe (les hommes, par exemple, ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses) ;
  • de notre niveau de stress ;
  • des fluctuations hormonales ;
  • etc.

Chaque situation est unique et on ne peut pas se fier aux généralités en matière de prise de poids, insiste la diététicienne.

Par ailleurs, il est tout à fait légitime de vouloir prendre du poids, mais il faut bien s’interroger sur les raisons qui motivent cette décision. La « maigrophobie », aussi dite « minçophobie », peut être tout aussi violente que la grossophobie. Quelle que soit votre situation, sachez que votre corps mérite le respect et que vos choix esthétiques ne devraient jamais être dictés par le regard des autres ! 

Peut-on vraiment grossir uniquement au niveau des cuisses ?

Pour grossir des cuisses, il n’existe que deux options « naturelles » : gagner de la masse grasse ou gagner du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des cuisses. Et côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet. Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garantit pas une prise de masse grasse ou musculaire au niveau des cuisses. Mais cela ne doit pas vous empêcher d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement des sports qui mobilisent le bas de votre corps (jambes, fesses, hanches).

Quels aliments font prendre des jambes (cuisses et mollets) ?

Malheureusement, comme nous vous l’expliquions dans un article précédent, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des cuisses ! La solution pour augmenter sa masse grasse globale – et donc retrouver des cuisses plus charnues ? Augmenter tous ses apports nutritionnels en conservant une alimentation équilibrée (régime hypercalorique).

« On évite de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en protéines animales et végétales, en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l’énergie nécessaire à vos entraînements.

Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire !, confirme le Dr Barrault.

À noter : l’avis d’un(e) nutritionniste est toujours recommandé.

Restez bien hydraté(e) !

Ce n’est pas un scoop, l’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit environ 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). « L’eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire », souligne le médecin du sport. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.

Quid des compléments alimentaires ?

Sur recommandation d’un(e) spécialiste, vous pouvez tout à fait vous procurer des plantes apéritives qui favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, il est plus compliqué de naviguer entre les mille et un produits dont les mérites sont vantés sur les réseaux sociaux. Comme le souligne le Dr Barrault, les enjeux marketing poussent de nombreuses entreprises à présenter leurs compléments comme des « pilules miracles pour grossir » alors que leur composition est opaque et peut mettre en danger la santé. Restez donc vigilant(e)s et privilégier des compléments alimentaires à base d’actifs naturels, cautionnés par des professionel(le)s de santé.

Sport : quelles activités pratiquer pour avoir des jambes plus musclées ?

Comme indiqué ci-dessus, le sport permet bel et bien de grossir des cuisses, ou plus exactement, de prendre de la masse musculaire. Toutefois, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des cuisses ou des mollets quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants », insiste le Dr Barrault.

Quels sports adopter pour avoir des cuisses plus musclées ?

Plusieurs sports complets permettent de gagner en masse musculaire et d’avoir des muscles plus ou moins dessinés au niveau des cuisses, par exemple : le vélo ; la natation(idéalement avec palmes) ; le step ; le roller ; la danse ; le football ; le tennis ; l’escalade et la marche à pied. Alternez-les si besoin, pour éviter de vous lasser.

Mais la meilleure solution pour grossir spécifiquement des cuisses reste la musculation. Dans l’idéal, on alterne entre des exercices d’isolation sur des machines spécifiques (leg extension, leg curl ischio et presse à cuisses) et des exercices polyarticulaires (les squats ; les jumping jacks ; les fentes ; la chaise ; le soulevé de terre et la corde à sauter) qui mobilisent l’ensemble de la jambe, les fessiers et les abdominaux. Pour chacun de ces exercices, effectuez une vingtaine ou une trentaine de répétitions, sur plusieurs séries, avec une minute de repos entre chaque série. Si besoin, sur recommandation d’un(e) coach, vous pourrez progressivement ajouter des poids.

À noter : le « sport » du quotidien compte aussi ! Pensez à rester en mouvement le plus possible : marchez plutôt que de prendre le bus, prenez les escaliers quand cela est possible, etc.

En vidéo : « Les meilleurs exercices pour renforcer ses jambes »

Des exercices pour renforcer les jambes

N’oubliez pas de vous étirer !

À la fin de chaque séance de sport ou de musculation ciblée, n’oubliez pas de prendre quelques minutes pour vous étirer. Cela soulagera vos muscles en supprimant les tensions qui persistent parfois plusieurs heures après la fin de l’entraînement, indique le Dr Barrault. Ainsi, vous améliorerez votre récupération musculaire et articulaire.

Dans tous les cas, pour être certain(e) de ne pas vous blesser et de solliciter correctement vos muscles, mieux vaut consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins !

Ne négligez pas le repos et la récupération !

Le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre les séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir pour favoriser la récupération musculaire. Le cas échéant, votre entraînement ne sera pas productif.

Quoi qu’il en soit, faites preuve de patience, concentrez-vous sur la mise en place d’habitudes saines à long terme et ne vous laissez pas décourager par les stagnations éventuelles !, conclut Pauline Bruel.

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