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Si le capital osseux est stable jusqu’à la ménopause, il est fragilisé ensuite, chez les femmes, par la carence en œstrogènes de l’organisme. « La destruction est alors beaucoup plus importante que la fabrication, et cette modification de l’os est autant qualitative que quantitative », note le Dr Laurent Grange, rhumatologue.

Afin de limiter son impact, il faut miser sur les aliments à haute teneur en protéines et calcium, tels que les produits laitiers. « Si l’on est intolérant au lactose, on peut se tourner vers les yaourts, qui sont mieux tolérés car leurs bactéries prédigèrent ce glucide », précise notre spécialiste. Les brocolis, les épinards et les boissons végétales enrichies en calcium (soja, amande, avoine…) sont également à favoriser. Pensez enfin aux eaux minérales concentrées en ce minéral.

Bougez… mais pas n’importe comment

Se dépenser physiquement est bénéfique toute la vie. C’est particulièrement vrai après 50-55 ans, à condition de bien choisir son activité. « Il faut privilégier les disciplines qui créent des microchocs qui vont ordonner aux cellules de “produire” à nouveau de l’os. »

La marche, la course à pied, les gymnastiques douces et les entraînements sur plateformes vibrantes sont idéaux. La natation et le vélo sont moins stimulants pour l’os, mais restent indiqués, car ils entretiennent le tonus musculaire. Les sports de combat, trop violents, sont déconseillés.

Exposez-vous au soleil… mais avec modération

Les UV nous mettent en danger lorsque l’on ne respecte pas les règles de protection solaire. En profiter avec mesure est en revanche salutaire, car cela encourage la synthèse de la vitamine D. Il est donc recommandé d’exposer ses mains, avant-bras et visage au moins 15 à 20 minutes par jour.

« En été, veillez toutefois à éviter les heures les plus chaudes de la journée, entre midi et seize heures. » Quand on avance en âge, ce mécanisme fonctionne malheureusement moins bien et doit être complété par l’administration d’ampoules ou gélules de vitamine D.

Prenez des suppléments… mais pas sans avis médical

Lorsqu’on a une fragilité osseuse, il est parfois nécessaire de se faire prescrire de la vitamine D, fabriquée essentiellement par la peau, que l’on trouve en trop faible dose dans nos menus. Elle a un rôle crucial, car elle permet au calcium d’être absorbé par le tube digestif et intégré dans l’os.

Certains compléments alimentaires, associant divers nutriments (calcium, isoflavones du soja, vitamine K, etc.), peuvent également participer au maintien de la masse osseuse. « Mais si l’on prend d’autres traitements, il faut s’assurer auprès de son pharmacien que ces produits ne créent pas d’interactions », prévient le Dr Grange.

Prendre des probiotiques est intéressant aussi : une récente étude effectuée chez les souris montre que la présence dans leurs intestins de certaines bonnes bactéries favoriserait l’autorégénération osseuse. On ne dispose cependant pas encore de travaux scientifiques établissant cet effet chez l’humain.

Notre expert : Dr Laurent Grangé, rhumatologue et praticien hospitalier au CHU de Grenoble-Alpes

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