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À quoi sert l’échauffement ? Ça limite vraiment le risque de blessures ?

Valentin de Mata, kinésithérapeute du sport : En faisant monter la température corporelle, l’échauffement réduit le risque de claquage et de déchirure car des muscles chauds tolèrent mieux l’étirement. Mais aussi le risque d’entorse car on prépare le système nerveux au mouvement et le corps répondra mieux si on trébuche par exemple.

C’est important également si l’on souffre d’arthrose car l’échauffement, en fluidifiant le liquide qui lubrifie le cartilage (la synovie), “huile” l’articulation.

En revanche, il n’y a pas d’étude qui prouve que s’échauffer réduise le risque d’accident cardiaque (plutôt lié à un effort ou des températures trop intenses).

Un autre intérêt de l’échauffement est d’améliorer les performances. Un bon échauffement accroît l’amplitude articulaire et la performance musculaire en particulier lors d’efforts explosifs. « C’est aussi une routine qui sert de préparation mentale, que l’on soit sportif professionnel ou amateur. L’échauffement crée un sas pour rentrer dans sa séance, par exemple après une journée de travail, et être plus concentré sur ce qu’on va faire », explique Valentin de Mata.

L’échauffement est-il indispensable à tous les sports ?

Pas besoin de s’échauffer si on décide d’aller marcher sur du plat, faire du vélo, du rameur ou de l’elliptique : dans ce cas, commencer par marcher/pédaler/ramer à un rythme tranquille sert de préparation. En revanche, un échauffement est indispensable avant la plupart des autres activités : course à pied, tennis, badminton, sports collectifs, randonnée en montagne, et même la natation, qui sollicite beaucoup les épaules.

Combien de temps y consacrer ?

5 minutes, c’est déjà bien mais il faut parfois prévoir une durée un peu plus longue pour un échauffement musculaire efficace. Pour les sports collectifs, compter plutôt une bonne dizaine de minutes d’échauffementIdem s’il fait froid dehors, surtout si on pratique un sport en extérieur. Avec l’âge, on a également besoin de s’échauffer plus longtemps, notamment en cas de douleurs articulaires. « Le risque de déchirure musculaire du mollet ou du tendon d’Achille augmente fortement après 40 ans, même si l’on est sportif », précise le kiné. Le signe qu’on en a fait assez ? On n’a plus de raideur ni de douleur lorsqu’on effectue les gestes du sport (par exemple servir au tennis ou plier les genoux en squat).

Il faut échauffer tout le corps ?

Oui ! On commence par un petit échauffement cardio pendant 2 minutes pour se mettre en mouvement et réchauffer l’ensemble des muscles du corps. On peut par exemple marcher de plus en plus vite puis trottiner, faire un petit footing tranquille, ou quelques mouvements. Ensuite, on cible les zones les plus sollicitées selon l’activité pratiquée.

Le conseil de pro : « Si vous avez mal au dos ou au genou et que le kiné vous a prescrit des exercices de renforcement musculaire, profitez de l’échauffement pour les faire », dit Valentin de Mata. Cela permet de prendre le temps et réduit le risque de douleurs pendant l’exercice.

Comment faire un bon échauffement avant une séance de sport ? Quels sont les exercices les plus efficaces pour s’échauffer ?

On privilégie les étirements dynamiques et rapides (dits “étirements balistiques”), avec une augmentation progressive de l’amplitude du mouvement, pour réveiller muscles et articulations. Si l’activité physique sollicite beaucoup les appuis ou demande des sauts (sports collectifs, de raquette, randonnée…), on complète avec des petits exercices d’équilibre pour renforcer la proprioception et préparer les chevilles et les genoux.

Un échauffement dynamique : 2 minutes d’échauffement cardio

  • Step touch. On ouvre une jambe sur le côté et on referme en fléchissant un peu les genoux. Même chose de l’autre côté et ainsi de suite.
  • Jumping jack. On écarte et on referme bras et jambes en même temps en sautant.
  • On continue par des montées de genoux, puis on touche les fesses avec les talons.

On fait 30 secondes de chaque, sans s’essouffler.

Un échauffement spécifique pour chaque articulation

Pour cet échauffement, on choisit les exercices spécifiques aux articulations que l’on va solliciter. On fait 10 secondes de mouvement continu à chaque fois.

  • Les poignets. Mains jointes, doigts entrelacés, effectuer des cercles dans les deux sens.
  • Les coudes. Tendre et plier les bras devant soi.
  • Les épaules. Amener les bras tendus au-dessus de la tête et les redescendre le long du corps. Faire des moulinets de plus en plus amples avec les bras dans un sens puis dans l’autre.
  • Les hanches. Lancer la jambe d’avant en arrière en augmentant l’amplitude au fur et à mesure, puis lancer la jambe sur le côté.
  • Les genoux. Mains sur les genoux, effectuer des cercles avec les deux genoux collés, dans un sens puis dans l’autre. Bras tendus devant soi, plier les genoux pour s’accroupir et remonter.

Un échauffement spécial équilibre

  • Tenir sur une jambe, l’autre genou fléchi vers la poitrine pendant 10 secondes de chaque côté.
  • Monter sur la pointe des pieds et descendre pendant 20 secondes.
  • Faire des petits sauts d’une jambe sur l’autre pendant 20 secondes.

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