Comment bien dormir malgré des horaires décalés ?

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Les bonnes habitudes à prendre pour bien (s’en) dormir

D’abord, il faut commencer par instaurer quelques règles simples pendant sa journée de travail pour favoriser l’endormissement.

  • Supprimer le café cinq heures avant le coucher.
  • Éviter la lumière du jour.
  • Si besoin, porter des lunettes de soleil (trois à quatre heures avant le coucher).
  • Se faire une collation à base de sucres lents (céréales, légumineuses) ou rapides (sucreries, pâtisseries).
  • Prendre une douche fraîche un peu avant d’aller au lit.

L’autohypnose pour s’endormir facilement

Certaines techniques, par exemple l’autohypnose, permettent de trouver facilement le sommeil. Exemple avec cet exercice simple à mettre en œuvre.

  • Respirer profondément en se concentrant sur les bras et les épaules relâchés. Laisser le corps s’alourdir.
  • Intérieurement ou en parlant d’une voix monotone et lente, prononcer des phrases comme : “je sens la chaleur dans les membres… mon cœur battre régulièrement…” (passer ainsi en revue toutes les parties du corps).
  • Visualiser un bon souvenir pour se transporter dedans, les sens en éveil (odeur, bruit).
  • Trouver un mot évoquant le calme et le répéter à chaque expiration.

Deux applis et un site pour vous aider à mieux dormir

  • Petit Bambou : un choix de 1 000 séances de méditation, respiration, hypnose… dont certaines dédiées au sommeil et d’autres à la douleur. On peut essayer l’un des programmes gratuits avant de s’abonner (59,88 €/an, App Store et Google Play).
  • Kanopee : créée par l’équipe de recherche Sanpsy (Sommeil, Addiction, Neuropsychiatrie) de l’Université de Bordeaux, elle propose un agenda du sommeil et un programme d’accompagnement personnalisé… Son efficacité pour réduire les plaintes de sommeil et augmenter sensiblement la durée de sommeil a été démontrée par une étude (gratuite sur App Store et Google Play).
  • ThéraSomnia : ce programme en ligne intègre une analyse des raisons de son mauvais sommeil, des conseils pour améliorer l’endormissement, des exercices de gestion des émotions, un suivi avec des coachs psychologues… À partir de 30 €/mois. therasomnia.com

Comment faire pour bien dormir si on travaille de nuit ?

La veille

Pratiquer une activité physique l’après-midi ou en fin d’après-midi, et en extérieur pour profiter de la lumière naturelle qui aidera à repousser la somnolence. Si on pratique un sport en salle, on y va à pied.

Faire une sieste tardive : « D’une vingtaine de minutes, et le plus tard possible par rapport au moment où l’on part travailler, pour éviter d’avoir trop sommeil la nuit », dit le Dr Éric Mullens, médecin au Laboratoire du sommeil du Centre hospitalier intercommunal Castres-Mazamet.

Pendant la nuit

  • Prévoir une collation : elle aide à stimuler la vigilance. Privilégier les protéines et les glucides (sandwich au poulet, salade de pâtes ou de légumes secs, yaourt…) et éviter les sucreries.
  • Éviter le café les 4 dernières heures de travail, « pour ne pas gêner l’endormissement une fois rentré à la maison. »
  • Faire si possible une sieste courte : d’environ 20 minutes, « au-delà, il y a un risque de rentrer en sommeil profond, avec un réveil très difficile et dans un état comateux. »

Au retour du travail

Porter des lunettes de soleil ou fumées : elles limitent l’exposition des yeux à la lumière qui pourrait retarder l’endormissement une fois chez soi. Une exception : si on conduit, mieux vaut éviter, car elles augmentent le risque de somnolence au volant.

Prendre un petit-déjeuner pour ne pas être réveillé par la faim. Par exemple : 1 boisson chaude, 1 ou 2 tartines et un fruit.

Se coucher tout de suite après et sans mettre de réveil : « Il convient de dormir le plus longtemps possible car la priorité est au sommeil. » Un rituel de coucher est parfois nécessaire pour aider à l’endormissement, par exemple une douche plutôt fraîche, un peu de lecture ou de musique. Il faut également penser à couper son téléphone, demander à l’entourage de ne pas nous déranger, porter des bouchons d’oreille si on les supporte et dormir dans le noir. « Si on se réveille en fin de matinée, se lever, déjeuner normalement et essayer de refaire une sieste courte de 20 minutes dans la foulée. »

Vigilance au volant ! C’est entre 3 h et 5 h du matin que le risque de somnolence, donc celui de s’endormir au volant, est majeur. « Ni la fenêtre ouverte, ni la radio à plein volume ne l’empêcheront, dit le Dr Mullens. Au moindre doute, on s’arrête et on dort. »

Les jours de repos

S’accorder une sieste longue : en tout début d’après-midi pendant 1 h à 1 h 30, le temps d’un cycle de sommeil complet.

La nuit qui précède celle de la reprise : faire le plein de sommeil.

Il faut vraiment éviter d’arriver au travail en ayant déjà une dette de sommeil, insiste le Dr Mullens. Mieux vaut alors renoncer aux dîners et sorties et on dort le plus longtemps possible selon ses besoins, variables selon qu’on est un petit ou un gros dormeur.

Nos conseils pour bien dormir si on commence très tôt le matin

Veiller à dormir assez la nuit précédente, « en calculant l’heure du coucher selon ses besoins de sommeil, le but étant d’éviter de se retrouver en dette de sommeil », explique la Dr Marie-Anne Gautier, médecin du travail et spécialiste des horaires décalés. Exemple : se coucher à 21 h si on doit se lever à 4 h et que l’on a besoin de dormir 7 h. « Et en prévoyant au moins 2 h entre le dîner et le coucher pour ne pas gêner l’endormissement. »

Au retour du travail, on déjeune et on fait une sieste juste après de 20 à 30 minutes maximum. « Au-delà, on risque d’avoir du mal à s’endormir le soir. »

L’après-midi : pratiquer une activité physique, de préférence en extérieur.

Plus on se fatiguera physiquement, mieux on dormira le soir.

Comment gérer son sommeil si on travaille sur le créneau après-midi / soirée ?

Sur place : l’idéal est de dîner sur son lieu de travail, vers 19 h ou 20 h.

« Un repas pris tardivement en rentrant chez soi peut retarder le moment où l’on aura envie de dormir, donc faire perdre du temps de sommeil », précise la Dr Gautier.

Au retour, on s’accorde une mini-collation si on a un petit creux (yaourt ou fruit par exemple pour ne pas être réveillé par la faim), puis aller au lit le plus rapidement possible en programmant son réveil en fonction de ses besoins de sommeil, par exemple à 7 h si, couché à minuit, il nous faut dormir 7 h pour être en forme. Un rituel de coucher peut aider à trouver le sommeil : lecture, douche fraîche, préparation de ses affaires pour le lendemain…

En fin de matinée : caler sa séance d’activité physique, de préférence en extérieur.

Le « miracle morning », est-ce vraiment une bonne idée ? Élaborée par Hal Elrod, conférencier californien en développement personnel, cette méthode en vogue consiste à se lever 1 heure et même 2 heures avant celle habituelle. L’idée ? Démarrer sa journée par un moment rien qu’à nous, consacré à la méditation, à l’activité physique, à la lecture, à l’écriture d’un journal intime… Selon le coach, qui se base sur l’adage “l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt”, adopter ce rituel, qui suppose aussi de se coucher plus tôt, serait la clé du bonheur et de la réussite. Rien n’est moins sûr, estiment pour leur part les médecins du sommeil. Car si on a l’habitude de se coucher tard, ce qui est le cas de nombreux Français, il sera très difficile, voire impossible, de s’endormir 1 ou 2 h plus tôt, d’où un risque de créer ou d’aggraver une dette de sommeil.

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