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Recommandée par la Fédération française de cardiologie, la cohérence cardiaque est une méthode de respiration mise en lumière en France par le Docteur David O’Hare il y a plusieurs années.

La cohérence cardiaque, une technique de respiration

Le principe est simple : réguler son système nerveux pour s’endormir rapidement. Le cœur adapte ses battements cardiaques à son environnement grâce aux systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le premier est lié au stress, à la vie quotidienne, le second est relatif au repos, et au regain d’énergie.

Lorsque nous inspirons, nous stimulons le système nerveux sympathique qui stimule le cortisol, l’hormone du stress, et accélère la fréquence cardiaque. Dr David O’Hare, médecin généraliste à l’origine de la méthode 3-6-5.

« À l’inverse, lors de l’expiration, le rythme du cœur ralentit. Si nous prenons le contrôle de la respiration, nous pouvons, par la volonté, accélérer ou ralentir la fréquence cardiaque et mettre notre système nerveux autonome à l’équilibre », poursuit le médecin.

Est-ce que la cohérence cardiaque aide vraiment à dormir ?

D’après les derniers chiffres de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) (source 1), en 2023, 37 % des Français étaient insatisfaits de la qualité de leur sommeil, et près 6 Français sur 10 se plaignaient d’une difficulté de sommeil. En cause, le stress, l’exposition à la lumière bleue via les écrans, et l’anxiété.

Dans ce contexte, nous entrons facilement dans le cercle vicieux de l’insomnie. Moins nous dormons, moins nous arrivons à gérer notre stress. Le taux de cortisol augmente, et les cycles de notre sommeil sont perturbés. Aurélie Meyer-Mazel, psychologue clinicienne

Un outil pour lutter contre le stress

Pour la psychologue, faire une pause, fermer les yeux, respirer profondément est un outil de gestion qui aide à rompre ce cercle. « La pratique quotidienne de la cohérence cardiaque améliore le sommeil en moins d’un mois », assure le Dr O’Hare.

Grâce à cette méthode, le temps d’endormissement est réduit, le sommeil profond de meilleure qualité. Pour celles et ceux qui souffrent d’insomnies, leurs troubles s’améliorent grâce à cette technique d’endormissement. Enfin, les exercices de respiration profonde auraient des bénéfices sur le sommeil et la gestion du stress chez les personnes travaillant de nuit, ou à horaires décalés.

Comment respirer pour trouver le sommeil avec la méthode 3-6-5 ?

« Les règles de respiration afin de viser la cohérence cardiaque consistent à se poser, et à ralentir sa respiration afin d’avoir un temps de respiration d’environ 10 secondes par cycle, en prolongeant le temps respiratoire (un temps d’inspiration de 3-4 secondes, un temps expiratoire de 6-7 secondes) », indique l’association Santé respiratoire France (source 2).

Aurélie Meyer-Mazel recommande de s’octroyer régulièrement une pause « cohérence cardiaque » dans la journée. À vous de choisir si vous souhaitez fermer les yeux ou les garder ouverts. L’exercice de cohérence cardiaque peut se pratiquer dans n’importe quelle situation, mais de manière régulière et de préférence dans un endroit calme.

Un exercice à réaliser 3 fois par jour pendant 5 minutes

Pour débuter, la célèbre méthode de respiration 3-6-5 consiste à réaliser, 3 fois par jour, 6 cycles respiratoires,pendant 5 minutes, au réveil, au moment du coucher, et au cours de la journée car la respiration guidée favorise le retour au calme, l’apaisement, ou la diminution du stress.

La méthode 4-7-8, une autre méthode de respiration pour bien dormir

Connaissez-vous cette autre méthode de respiration, qui agit positivement sur le stress et le sommeil ? Basée sur le même principe que la méthode 3-6-5, mais avec des temps de respiration et d’expiration différents, elle consiste à inspirer par le nez quatre secondes, puis à retenir sa respiration sept secondes et à expirer pendant huit secondes. 

La cohérence cardiaque ne convient pas à tout le monde

Cette méthode de respiration peut parfois être inconfortable. « Certains patients se plaignent d’impatience, d’hyperventilation, de vertiges… Rien de plus normal lors d’une initiation à la méditation », rassure le Dr O’Hare.

Dans ce cas, inutile de se forcer, il est conseillé de mettre fin à l’exercice, et de retenter l’expérience plus tard.

Attention toutefois à ne pas confondre « inconfort » et « expression du système nerveux parasympathique » : en effet, les bâillements et les gargouillements sont tout à fait normaux et le signe d’entrée en état de cohérence cardiaque, alors on ne s’inquiète pas, on prend son temps et on pratique en toute tranquillité !

Deux dispositifs pour s’initier à la cohérence cardiaque

Certains laboratoires et certaines marques commercialisent des dispositifs connectés, lumineux, qui guident la mise en œuvre des cycles de respiration. Ils vous incitent notamment à consacrer du temps à la cohérence cardiaque, et à faciliter les exercices.

  • Rouge gagnant. Un dispositif pratique et nomade se recharge sur un port USB. Grâce à une lumière rouge, seule couleur qui ne bloque par la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, le Dreamer donne le rythme d’inspiration et d’expiration essentielle à l’entrée en cohérence cardiaque. Le Dreamer a été développé selon les recommandations du Centre européen du sommeil. Dreamer, teraillon, 50 € ;
  • Bulle de méditation. L’UrGO Feel repose sur le principe du biofeedback, autrement dit le suivi en temps réel de la synchronisation de ses cycles respiratoires et de l’entrée en état de cohérence cardiaque. Un dispositif est placé au bout de l’index. Puis, via l’application, une bulle montante et descendante permet de visualiser sa respiration. Enfin, une jauge signale l’entrée en cohérence cardiaque. UrGO Feel, Urgotech, 90 €.

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