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Parmi les pistes restant à explorer pour expliquer le surpoids, la chronobiologie (étude des rythmes biologiques dans l’organisme) réalise des avancées prometteuses depuis une quinzaine d’années.

De nombreux travaux établissent un lien entre les rythmes alimentaires et le syndrome métabolique (surpoids, obésité, diabète…). Une alimentation trop distribuée sur 24 heures désynchronise les horloges périphériques, ce qui provoque des désordres métaboliques, constate la Dre Michèle Teboul, chercheuse en chronobiologie.

Une répartition en 3 à 4 repas à heures fixes est préférable.

« Enfin, il est judicieux de consommer certains aliments à certains moments plutôt qu’à d’autres : l’horloge du corps joue un rôle dans la période où les différents nutriments sont assimilés », indique le Dr Andrew McHill, professeur adjoint de recherche en chronobiologie (Faculté de médecine d’Oregon, OHSU, États-Unis). Les glucides sont ainsi mieux métabolisés le matin et le midi, les graisses, le soir. Découvrez ci-dessous comment répartir au mieux les prises alimentaires pour favoriser le déstockage.

Chrononutrition® : c’est quoi ? Comment ça marche ?

Manger ce qu’il faut quand le corps en a besoin pour être en bonne santé, tel est le principe de la chrononutrition®, une méthode mise au point en 1986 par le Dr Alain Delabos, nutritionniste français. D’après lui, si nous grossissons dans nos sociétés modernes, c’est parce que nous allons à l’encontre de nos rythmes biologiques naturels. Quand on donne à l’organisme certains nutriments à un moment de la journée où il n’est pas apte à les assimiler, on stocke !

La chrononutrition® s’inspire de la chronobiologie (étude des rythmes biologiques dans l’organisme). Elle repose sur l’idée que les aliments sont assimilés différemment en fonction de l’heure à laquelle ils sont consommés. Les menus sont donc élaborés en fonction du rythme circadien du cortisol (hormone qui régule le stress et l’appétit). Le but : respecter votre métabolisme pour éviter de stocker au niveau des bras, du ventre, etc.

Ce n’est pas seulement un régime amaigrissant, c’est une nouvelle manière de manger, dit le Dr Delabos.

Il faut bien comprendre qu’adopter la chrononutrition®, ce n’est pas se mettre au régime. Il y a certains aliments qu’il faut manger à tel ou tel moment, mais rien n’empêche de les manger, explique le Dr Alain Delabos, nutritionniste et fondateur de la chrononutrition®.

Le principe de base de la chrononutrition® est immuable depuis le premier livre écrit en 1990. Mais l’application de ses principes de base a évolué dans le sens du bien-être et de la pérennisation. « Le problème, lorsqu’on apprend à manger différemment, c’est qu’on se lasse et on arrête. Et c’est embêtant, car la chrononutrition® n’est pas faite pour maigrir, mais pour avoir un corps en parfait état à vie », poursuit le Dr Delabos.

Le Dr Alain Delabos, fondateur de la chrononutrition®

C’est le Dr Alain Delabos, nutritionniste, qui a élaboré en 1986 avec son équipe de scientifiques de l’I.R.E.N (Institut de Recherche Européen sur la Nutrition) la chrononutrition®. Cette méthode permet de mincir en quasi toute liberté. Aujourd’hui, environ 160 experts et coachs sont formés à la chrononutrition® pour accompagner celles et ceux qui le souhaitent.

Chrononutrition® : quels changements et nouveautés ?

Plusieurs changements se sont opérés depuis la création de la chrononutrition®.

Les repas du matin et du midi sont évolutifs. En fonction de l’évolution de nos mouvements, de nos efforts, on va adapter sa nutrition.

La chrononutrition® est une manière de vivre que vous pilotez vous-même pour être autonome. J’ai remarqué au fil des années que lorsqu’on proposait aux gens de devenir leur propre maître, ils le faisaient. En somme : nous sommes responsables de nous-même, alors nous faisons attention. Dr Delabos

Une variation des quantités

  • Il y a une variation de la quantité de fromage (avec la moitié en pain, comme d’habitude) et de la quantité d’huile d’olive qui augmente au fur et à mesure, de façon à avoir la proportion idéale entre l’aliment principal (fromage), l’aliment complémentaire (pain), et l’élément additionnel (huile d’olive). La quantité de fromage le matin doit vous permettre de ne pas avoir faim pendant au moins 5 à 7 heures ;
  • Le midi, c’est pareil : « on peut augmenter la proportion de viande proposée dans le programme, de manière à ne pas avoir faim pendant 5, 6, 7 heures », note le Dr Delabos. Veillez toutefois à ne pas augmenter les quantités de sucres lents, c’est-à-dire les féculents qui composent le repas complémentaire (sauf s’il y a une activité physique particulière qui nous demande plus d’énergie).

Deuxième changement important : j’ai restreint la quantité des composants du goûter, qui étaient trop nombreux. Il y avait également trop de sucres, ce qui gênait un peu la métabolisation correcte des aliments. Dr Delabos.

Quant au dîner, vous êtes parfaitement libre de manger autant de poissons et de fruits de mer que vous le souhaitez. En revanche, « si on n’aime pas le poisson, on va manger une petite quantité de viande. On va appliquer la même règle : votre taille en centimètres moins X grammes ».

  • Pour la viande : votre taille en centimètres moins 40 grammes ;
  • Ou un petit peu de foie gras à votre taille en centimètres moins 60 grammes.

Ne pas sauter le petit-déjeuner, un repas essentiel pour débuter la journée

Pourquoi ? Après la nuit, la mélatonine, hormone du sommeil, baisse, et le cortisol, hormone de veille, augmente, tout comme la sensibilité à l’insuline : après une nuit de jeûne, l’organisme est prêt à recevoir le premier apport énergétique de la journée. Dès lors, sauter le petit-déjeuner s’avère préjudiciable. « Selon plusieurs études, cela est associé à un risque accru de surpoids et d’obésité », souligne le Dr Teboul. On observe notamment une alimentation de moins bonne qualité, un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et un tour de taille plus important. Il semble que bien s’alimenter le matin agit comme un modérateur d’appétit pour la journée.

Un pourcentage plus élevé de calories au petit-déjeuner, notamment de glucides et de protéines, entraîne une diminution de l’apport énergétique journalier, indique le Dr Andrew McHill, professeur adjoint de recherche en chronobiologie (faculté de médecine d’Oregon, États-Unis).

Quel petit-déjeuner ?

« L’idéal est d’associer des glucides à index glycémique bas (pain au levain, céréales…), des protéines animales et/ou végétales (graines oléagineuses, produits laitiers, jambon, œufs…) et un fruit », indique Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. « Un tel repas est bien métabolisé et apporte ce qu’il faut pour tenir jusqu’au déjeuner. » Il est par ailleurs préférable d’attendre 30 minutes après le lever avant de s’attabler, pour laisser le temps aux sécrétions hormonales de « veille » de se mettre en place.

Chrononutrition® : opter pour un déjeuner rassasiant et complet

Pourquoi ? Situé au milieu de la journée, le repas de midi correspond à un pic de veille de l’organisme. Il doit, à ce titre, apporter la majeure partie de l’énergie et des nutriments indispensables à l’organisme. De plus, « les études montrent qu’on est plus apte à métaboliser les glucides en première partie de journée », indique le Dr McHill. Selon les chercheurs, il y a donc un intérêt à satisfaire les besoins glucidiques (pain, féculents, produits céréaliers…) bien sûr au petit-déjeuner, mais aussi et surtout au déjeuner.

D’autre part, l’excès de protéines ayant tendance à perturber le sommeil, mieux vaut en alléger le dîner et assurer la majeure partie des apports quotidiens protéiques nécessaires au repas de midi. Dre Michèle Teboul

En redonnant au déjeuner une place centrale dans l’alimentation journalière, on améliore son métabolisme et on évite de reporter les apports énergétiques sur le dîner, ce qui s’avère préjudiciable pour la ligne et la santé.

On mange quoi au déjeuner ?

La règle d’or : l’assiette doit être variée, complète et suffisante : « il faut une belle portion, environ 130 g, de viande, poisson, œufs ou équivalent végétal (tofu…), détaille Raphaël Gruman. On prévoit aussi suffisamment (150 à 200 g poids cuit) de féculents (céréales, légumes secs…) et des légumes à volonté. Et pour terminer, un fruit frais ». Pour une meilleure digestion et une satiété prolongée, on privilégie les viandes maigres, on dose les matières grasses (1 cuillère à soupe d’huile) et on privilégie les féculents à index glycémique bas.

Chrononutrition® : couper l’après-midi à l’heure du goûter

Pourquoi ? « Avec nos modes de vie actuels, la durée entre le déjeuner et le dîner est, pour beaucoup d’individus, longue », note Raphaël Gruman. « Elle peut atteindre 7 à 9 heures, ce qui peut générer de l’appétit et une baisse d’énergie en fin d’après-midi ». Si on en ressent le besoin, prendre un goûter léger et équilibré en milieu d’après-midi permet ainsi de rester performant jusqu’à la fin de la journée. Mais ce n’est pas son seul avantage : « À condition que l’apport énergétique reste raisonnable, cela va aussi permettre d’attendre le dîner sans grignoter et surtout de réduire l’appétit pour faire en sorte que celui-ci soit plus léger », estime Michèle Teboul.

On mange quoi en guise de collation ?

Pour Raphaël Gruman, cette collation doit être peu calorique et très modérément glucidique, mais plutôt protéinée, riche en fibres rassasiantes et en magnésium apaisant.

Le mieux est de prendre une boisson chaude sans caféine et non sucrée, avec une petite poignée de graines oléagineuses ou un produit laitier nature et 1 ou 2 carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao, ou une petite poignée de fruits secs (abricots, raisins, figues…), conseille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste.

Véritable coupure dans l’après-midi, cette collation doit être prise assise et dans le calme.

Chrononutrition : dîner tôt et léger pour limiter la prise de poids

Pourquoi ? Les études sur la chrononutrition® sont catégoriques : « plus on s’alimente au plus près de sa ‘nuit biologique’, plus on a de risque d’avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé », souligne Andrew McHill. Une nuit de sommeil – donc de jeûne – est indispensable à la régulation pondérale : d’abord, cela aide à produire suffisamment d’hormones de croissance capable de réparer la muqueuse intestinale ; ensuite, cela permet à l’organisme de passer de la combustion de glucides à la combustion de lipides ; enfin, cela favorise la mise en veille du pancréas, donc l’arrêt de la sécrétion d’insuline, hormone du stockage.

On mange quoi au dîner ?

On essaie de dîner le plus tôt possible (avant 20 heures) et on allège l’assiette en limitant les quantités d’aliments, à l’exception des légumes verts (cuits de préférence) qui peuvent être consommés à satiété : 80 à 100 g de viande maigre, poisson ou équivalent végétal, 100 g (poids cuit) max de féculents à index glycémique bas (légumineuses, quinoa, riz complet…) et un produit laitier. Dans le cas où on a pris une collation, on zappe en priorité les féculents ou on les réduit au maximum.

Sauter un repas aide-t-il à perdre du poids ?

Uniquement le dîner ! Cela permet de réduire le créneau d’alimentation à 8-9 heures, et d’augmenter la période de jeûne nocturne, ce qui est favorable au déstockage. Selon les découvertes du Pr Satchin Panda, de l’Institut Salk de San Diego, la combustion des réserves adipeuses ne se met en effet en marche que lorsque les organes digestifs ont fini de traiter la dernière prise alimentaire, ce qui prend de 6 à 8 heures après le dernier aliment ingéré. On peut donc pratiquer de temps en temps le jeûne intermittent, en sautant le dîner.

On ne pratique pas le jeûne n’importe comment !

Le programme de combustion des réserves adipeuses ne se met en marche que lorsque les organes digestifs ont fini de traiter la dernière prise alimentaire, ce qui prend de 6 à 8 heures après le dernier aliment ingéré et augmente de façon considérable après 12 à 14 heures de jeûne. Ainsi, il est intéressant d’augmenter ponctuellement la durée de jeûne nocturne sans zapper les 3 repas principaux de la journée, notamment en avançant le dîner et/ou en retardant le petit-déjeuner.

Le jeûne sur plusieurs jours est contre-productif car, en plus d’utiliser ses graisses de réserve, le corps se sert dans ses muscles dont il transforme les protéines en énergie, et son métabolisme diminue. Par ailleurs, l’organisme se met en situation d’épargne et abaisse ses dépenses énergétiques. Sur le moment, on maigrit, mais après on reprend, et souvent avec un bonus, c’est le fameux effet yo-yo !

Gare au changement de rythme : il vaut mieux manger à heures fixes

S’alimenter de façon aléatoire perturbe le fonctionnement des organes, des hormones et des enzymes digestives. Des horaires fixes aident l’organisme à métaboliser les repas attendus. En dérangeant la production d’insuline, le grignotage anarchique favorise aussi la production et le stockage de gras.

Des preuves récentes suggèrent que des heures de repas variables entre les différents jours, comme entre le week-end et la semaine conduisent à de moins bons résultats pour la santé. Dr McHill

Pourquoi a-t-on souvent plus de fringales en soirée ?

Plusieurs hypothèses sont avancées. Pour Michèle Teboul, « cela concerne plutôt les personnes qui ne se sont pas nourries correctement la journée et corrigent ainsi leur fatigue et leur hypoglycémie. Selon certaines études, l’horloge biologique interne pourrait aussi favoriser un pic de faim juste avant le coucher. Cette réponse physiologique est supposée être le vestige d’une période où les humains avaient besoin de trouver un abri avant la nuit, et où ils ne savaient pas quand le prochain repas serait disponible », explique le Dr McHill. Sujette aux fringales ? On prévoit au dîner une petite portion de féculents pour éviter les compulsions liées à la faim et on vérifie que le petit-déjeuner et le déjeuner sont suffisants et équilibrés.

Nos conseils pratiques

En week-end ou semaine, on essaie donc de conserver la même structure (horaires et composition). En cas de grasse matinée le dimanche, on n’hésite pas à sauter le petit-déjeuner, on prévoit un brunch et on ajoute une collation en milieu d’après-midi pour ne pas arriver affamée au dîner.

Chronobiologie : comment s’adapter aux aléas d’agenda ?

Si nous avons tous un rythme qui nous est propre, nos habitudes comme nos contraintes peuvent nous mettre des bâtons dans les roues. Voici des conseils pour être synchro malgré tout.

Si je n’ai pas faim le matin

Il faut réhabituer l’organisme à recevoir de la nourriture le matin, recommande le diététicien nutritionniste. Pour stimuler l’appétit, il faut d’abord alléger et avancer le repas du soir. On peut aussi se lever plus tôt et se préparer avant de se mettre à table. Au début, on se contente de petites quantités et, au fur et à mesure, on vise un petit-déjeuner complet.

L’idéal, ce sont des glucides à index glycémique bas (pain au levain, flocons d’avoine…) avec un fruit frais riche en fibres et, surtout, des protéines animales ou végétales (produit laitier, jambon, œufs, oléagineux, houmous…). Raphaël Gruman

Si je manque de temps pour déjeuner à midi

Quoi qu’il arrive, on ne saute pas le déjeuner ! « Le mieux, c’est une salade complète », recommande le diététicien. Avec des féculents (riz, quinoa…), des légumes crus et/ou cuits, une belle quantité de thon, poulet, jambon… des dés de fromage. Et une pomme.

Si je ne suis pas très goûter

Dans ce cas, il faut si possible avancer le dîner, en augmenter légèrement les quantités et y ajouter un fruit, de préférence cuit pour une meilleure digestion. Et on prévoit quand même une pause boisson dans l’après-midi.

Si j’ai des horaires décalés

En cas de travail du matin, on apporte son petit-déjeuner au travail, et on mange normalement ensuite. En cas de travail du soir, on prend une collation avec un fruit et des protéines, et on allège le dîner.

Si j’ai l’habitude de dîner tard

« Il faut délester au maximum le menu en renforçant la collation », souligne Raphaël Gruman. « On ajoute au goûter un fruit frais et une source de protéines (œuf, jambon…) ». Ainsi, au dîner, on fait légumes + produit laitier.

Quel est le bon timing pour faire du sport ?

En plus de brûler des calories et de booster le métabolisme, l’activité physique stimule l’horloge centrale, resynchronise les rythmes circadiens et accroît leurs amplitudes. On est plus performant le jour et on récupère mieux la nuit. Mais comme pour les repas, il y a un tempo à respecter ! Mieux vaut privilégier les activités en extérieur, à la lumière du jour, et intenses plutôt le matin et avant 17 heures, et les disciplines douces en soirée.

Quid du sport à jeun ?

« Une récente étude a montré que l’exercice avant le petit-déjeuner, plutôt qu’après le petit-déjeuner, entraîne une oxydation des lipides plus élevée tout au long de la journée », note le Dr McHill. Intéressant pour déstocker ! Cependant, si on veut pratiquer le ventre vide, mieux vaut se tourner soit vers un effort modéré s’il est long (marche rapide, jogging…), soit vers un effort court s’il est physique (gym tonique…) pour éviter les malaises.

Comment débuter la chrononutrition® : 2 semaines de menus

Un vrai petit-déjeuner, un déjeuner complet et équilibré, un dîner précoce et léger : tel est le rythme idéal pour aider l’organisme à se débarrasser des kilos en trop. Si on ne peut pas prendre son dîner tôt on l’allège en prenant une collation dans l’après-midi.

Lundi – Semaine 1

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 50 g de pain au levain • 10 g de beurre • 1 œuf • 1 orange • 1 yaourt
  • Déjeuner : Tomate vinaigrette • 130 g de saumon grill • 150 g de riz basmati • Fenouil • 1 pomme
  • Dîner : Wok de tofu (100 g) et petits légumes • 100 g de fromage blanc

Mardi – Semaine 1

  • Petit-déjeuner : Thé ou café sans sucre • 40 g de muesli sans sucre • 30 g d’oléagineux • 200 ml de lait • 100 g de framboises
  • Déjeuner : Concombre vinaigrette • 125 g de steak haché à 5 % de matière grasse • Haricots verts • 150 g de pâtes complètes • 1 pêche
  • Dîner : Salade composée : 100 g de thon au naturel, tomate, carotte, céleri, laitue vinaigrette • 1 yaourt

Mercredi – Semaine 1

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 50 g de pain au levain • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon • 1 kiwi • 100 g de fromage blanc
  • Déjeuner : Céleri rémoulade • 130 g de filet mignon • 2 pommes de terre vapeur • Courgettes • 1 petite grappe de raisin
  • Dîner : 100 g de filet de sole • Ratatouille • 2 petits-suisses

Jeudi – Semaine 1

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 40 g de flocons de sarrasin • 200 ml de lait • 2 figues fraîches • 30 g d’oléagineux
  • Déjeuner : Carottes r p vinaigrette • 130 g de bar • 150 g de riz complet • Tomates à la provençale • 2 prunes
  • Dîner : Moules marinières • Salade verte et pignons de pin vinaigrette • 100 g de faisselle

Vendredi – Semaine 1

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 50 g de pain aux céréales • 30 g de fromage frais • 1 tranche de saumon fumé • 2 prunes
  • Déjeuner : 130 g de râble de lapin • épinards • 150 g de purée de pois cassés • 1 banane
  • Dîner : 100 g de maquereau au vin blanc • Chou-fleur vapeur • 2 petits-suisses

Samedi – Semaine 1

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 40 g de muesli sans sucre • 30 g d’oléagineux • 1 yaourt • 1 pêche
  • Déjeuner : 130 g d’escalope de veau • Aubergines poêlées • 150 g de sarrasin • Soupe de fruits rouges
  • Dîner : 2 œufs en omelette aux champignons • Salade verte vinaigrette • 100 g de fromage blanc

Dimanche – Semaine 1

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 50 g de pain complet • 10 g de purée d’oléagineux • 1 œuf • 1/2 pomelo • 100 g de fromage blanc
  • Déjeuner : 130 g de poulet rôti • 150 g de semoule • Légumes couscous • 1 pomme
  • Dîner : Concombre sauce yaourt • 100 g de lieu noir • Brocolis vapeur + 1 yaourt de soja

Lundi – Semaine 2

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 50 g de pain aux céréales • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon • 2 prunes • 30 g de comté
  • Déjeuner : Chou rouge vinaigrette • 130 g de rumsteck • 2 pommes de terre vapeur • Haricots verts • 100 g de framboises
  • Dîner : Salade composée : 100 g de fonds d’artichauts, tomate, laitue, 100 g de crevettes décortiquées, concombre vinaigrette • 1 yaourt

Mardi – Semaine 2

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 40 g de muesli sans sucre • 30 g d’oléagineux • 200 ml de lait • 1 kiwi
  • Déjeuner : Betterave râpée vinaigrette • 130 g de dos de cabillaud rôti • Bettes • 150 g de quinoa • 2 prunes
  • Dîner : 2 tranches de jambon • Chou-fleur et brocolis vapeur • 100 g de fromage blanc

Mercredi – Semaine 2

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 50 g de pain au levain • 30 g de fromage frais • 1 tranche de saumon fumé • 2 figues fraîches
  • Déjeuner : Chou blanc vinaigrette • 130 g de côte de porc grillée • 150 g de blé • Courgettes • 1 petit bol de myrtilles
  • Dîner : 100 g de filet de lieu noir • Fenouil et tomates • 2 petits-suisses

Jeudi – Semaine 2

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 40 g de flocons d’avoine • 30 g d’oléagineux • 200 ml de lait • 100 g de framboises
  • Déjeuner : Tian de légumes d’été • 130 g d’escalope de dinde • 150 g de pâtes complètes • 1 poire
  • Dîner : Gaspacho • 1 petite boîte de sardines à l’huile d’olive • Crudités à la croque, sauce au fromage blanc • 1 yaourt

Vendredi – Semaine 2

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 50 g de pain aux céréales • 30 g de comté • 1 œuf • 100 g de mûres
  • Déjeuner : 1/2 avocat citronné • 130 g de colin au coulis de tomate • 150 g de riz basmati • Fondue de poireaux • 1 petite grappe de raisin
  • Dîner : Salade composée : 50 g de viande des Grisons, concombre, tomate, laitue, carottes et céleri râpé, 30 g d’emmental, vinaigrette • 2 petits-suisses

Samedi – Semaine 2

  • Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion sans sucre • 40 g de muesli sans sucre • 30 g d’oléagineux • 100 g de fromage blanc • 1 orange
  • Déjeuner : Radis noir • 130 g de rôti de porc • 250 g de lentilles, carotte et oignon • 1 pomme
  • Dîner : 100 g de filet de colin en papillote • Julienne de légumes • 1 yaourt de soja

Dimanche – Semaine 2

  • Petit-déjeuner : Café ou thé sans sucre • 50 g de pain au levain • 30 g de fromage frais • 1 tranche de saumon fumé • 2 prunes
  • Déjeuner : 130 g de rosbif • 150 g de quinoa • Haricots beurre • 150 g de salade de fruit
  • Dîner : Céleri rémoulade • 100 g de tofu sauté • Chou chinois • 100 g de faisselle

À savoir

  • Les quantités sont données à titre indicatif ;
  • La quantité de féculents du dîner est maximale et ils sont facultatifs ;
  • On ajoute 1 cuillère à soupe d’huile végétale par repas en associant colza ou noix et olive ;
  • Les laitages sont demi-écrémés, natures, et peuvent être remplacés par des équivalents végétaux ;
  • Vers 16 h 30, on prévoit la collation : oléagineux ou laitage + fruits séchés ou 2 carrés de chocolat noir.

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