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Protéines, graisses, sucres, fibres… l’organisme a besoin de nutriments pour fonctionner. Le Dr Alain Delabos, qui a mis au point la Chrononutrition®, propose des solutions pour les consommer à bon escient quand on est diabétique. Objectifs : se débarrasser de ses kilos superflus, réguler sa glycémie et son diabète.

La Chrononutrition® permet aux personnes diabétiques de diminuer leur insuline, mais également d’avoir davantage d’énergie, de manger moins de réduire le grignotage, indique Véronique Bruno, experte en Chrononutrition®.

« Elle permet également, dans la grande majorité des cas, permet d’éliminer les problèmes digestifs tels que les ballonnements, les flatulences ou les intestins douloureux – et de faire diminuer les migraines ». Alors, comment manger Chrononutrition® quand on est diabétique ?

Chrononutrition® et diabète : quels aliments privilégier ?

1. On met des protéines à ses menus

Mais on ne zappe pas les protéines animales.

Elles contiennent du tryptophane, un précurseur de la sérotonine, une substance qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit, souligne le Dr Alain Delabos, fondateur de la Chrononutrition®.

Les trois principaux vecteurs de tryptophane sont le fromage, la viande, les poissons et les fruits de mer. Le chocolat en contient aussi mais moins.

2. On privilégie les céréales les moins riches en glucides

« Comme le sarrasin, le seigle, l’orge et l’avoine », explique le Dr Delabos.

Je conseille également de privilégier des pains de qualité car les pains industriels et les pains blancs font augmenter la glycémie : on leur préfère le pain complet, petit épeautre, etc. Véronique Bruno

3. On mise sur les fibres

Elles sont importantes pour assurer un bon transit intestinal. Les fibres retardent également l’absorption des glucides, ce qui permet de limiter l’élévation du taux de glycémie après le repas.

4. On choisit bien les graisses

Trop de graisses peuvent déséquilibrer le diabète, en plus d’entraîner un surpoids. « On consomme les graisses saturées le matin de préférence et les polyinsaturées le reste de la journée », ajoute le Dr Delabos.

5. On boit de l’eau plate ou pétillante

À chaque repas, on peut boire de l’eau plate ou pétillante, mais jamais de l’eau aromatisée, ou encore du café, du thé, ou une infusion sans sucre ni lait.

Chrononutrition® et diabète : quels aliments limiter ?

6. On ne mange des sucres rapides qu’une fois par jour

Moins on apporte du sucre à un diabétique, mieux il se porte. Les sucres rapides se prennent en petite quantité, et en fin d’après-midi. Il n’y a pas de raison de les remplacer par des édulcorants, qui n’ont pas montré de bénéfices. Dr Alain Delabos

7. On supprime certains produits laitiers

« Ceux qui contiennent le plus de lactose, sucre présent dans le lait, le yaourt, le fromage blanc, les petits-suisses… », précise le nutritionniste. Il faut tenir compte de la teneur en glucides apportée par les laitages pour contrôler sa glycémie. Tous ceux enrichis en fruits et aromatisés sont à éviter.

8. On zappe les plats contenant du glutamate

Cet additif alimentaire, référencé sous le code E621, excite les papilles gustatives et augmente l’envie de manger. « Il est présent en grande quantité dans la cuisine chinoise, dans les hamburgers de certains fast-foods, dans les chips, les sauces, les gâteaux apéritifs… », dit le Dr Delabos.

« De manière générale, les aliments sous vide, les plats industriels, qui contiennent du sucre, etc. sont à éviter : ils contiennent des additifs qui sont très nocifs pour notre santé, et qui augmentent l’envie de manger de plus en plus », ajoute Véronique Bruno.

9. On fait attention aux légumes très sucrés

On évite de consommer trop souvent de la patate douce, du topinambour, de la betterave cuite, de la carotte cuite… Il est toutefois possible de consommer de la carotte et de la betterave crues.

10. On consomme des féculents sans excès

« On évite de manger trop de pain, de riz, de pâtes, de pommes de terre… pour ne pas faire travailler excessivement le pancréas. Celui-ci est déjà fatigué quand on est diabétique », dit le Dr Alain Delabos. Mais on ne les supprime pas pour autant ! On les calibre correctement et on les diversifie le plus possible.

« On privilégie les légumineuses, la cuisson al dente pour les pâtes et le riz, et si possible, les versions complètes », ajoute Véronique Bruno.

Diabétique : quel repas pour le petit-déjeuner ?

  • Thé, café, tisane sans sucre et sans lait ;
  • + fromage (la quantité dépend des cas, selon le profil de chacun) ;
  • + 40 % de la part du fromage en pain (ex : 50 g de fromage = 20 g).

Pour les personnes qui n’aiment pas le fromage, on peut conseiller de la remplacer par des œufs ou bien du jambon. Véronique Bruno

Diabétique : quel repas pour le déjeuner ?

  • 200 g de viande rouge, blanche, abats ou charcuterie de bonne qualité ;
  • + 3 c. à s. de féculents (15 cl de féculents cuits)

« Attention, les produits de charcuterie industrielle sont à éviter : ils contiennent des produits nocifs pour notre santé, ainsi que du sucre », met en garde Véronique Bruno. « La quantité à consommer dépend de chacun(e) : de la faim, de l’activité physique, des autres repas de la journée, etc. On part de 180 grammes, ou plus selon les cas ».

On peut ajouter occasionnellement des légumes à son assiette le midi, ainsi que de la sauce de temps en temps pour donner une touche gourmande à son plat (mais pas tous les jours !). Véronique Bruno

Diabétique : quel repas pour le goûter ?

  • 20 g de chocolat noir à 70 % de cacao amer minimum ;
  • OU ½ bol chinois de noix, noisettes, noix de Pécan, pistaches naturenon grillées, non salées, non fumées ;
  • OU ½ petit bol chinois d’olive ;
  • OU 1 avocat nature ou en vinaigrette ;
  • + thé, café, infusion sans sucre, sans lait.

« On consomme du chocolat noir maximum deux fois par semaine, et on privilégie le chocolat à 85-90 % de cacao, car le chocolat noir à 70 % contient beaucoup de sucre », précise Véronique Bruno. « Il est également possible de manger de temps en temps un fruit pas très sucré : on privilégie les fruits rouges ! ».

Comment faire baisser l’index glycémique des gâteaux maison ?

On ajoute à la pâte de la farine de coco, du son d’avoine ou du psyllium. On peut aussi sucrer ses gâteaux au miel, et notamment au miel d’acacia, dont l’index glycémique est seulement de 53 et dont le pouvoir sucrant est supérieur au sucre. Enfin, on misera sur la cannelle qui, outre le parfum qu’elle donne aux desserts, contribue à abaisser la glycémie.

Diabétique : quel repas pour le soir ?

  • Poisson ou fruits de mer à volonté ;
  • + 1 salade verte ou 4 c. à s. de légumes (15 cl de légumes crus ou cuits) ou un avocat.

Le soir, on préfère le poisson à la viande

Les protéines du poisson et des fruits de mer sont légères, comparées à celles de la viande. Elles ne risquent pas de perturber le sommeil. Dr Alain Delabos

« Il ne faut pas hésiter à manger une grande quantité de poisson, ou de fruits de mer, afin que l’organisme puise dans ses réserves de tryptophane et évite ainsi de souffrir d’une hypoglycémie nocturne, responsable de grignotages qui vont, hélas, augmenter la glycémie et diminuer l’appétit du matin ».

« En cas d’allergie au poisson, ou si on ne l’aime pas, on préfère de la viande blanche ou une petite quantité de gésiers de canard », précise Véronique Bruno.

On conseille de bien mastiquer pendant les repas, de prendre le temps de manger, de privilégier les produits bruts qu’on transforme nous-même en cuisinant, et de faire en sorte que son assiette soit colorée. Véronique Bruno

La méthode ABC, c’est quoi ?

  • A pour « assiette de Chrononutrition® » ;
  • B pour « bouger » : « on conseille de marcher au minimum un quart d’heure par jour », dit Véronique Bruno ;
  • C pour « couette » : « essayez de vous coucher tôt, et de dormir suffisamment, car se coucher trop tard est mauvais pour notre glycémie ».

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