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Les poissons en conserve ont l’avantage d’être bon marché en plus de conserver leurs qualités nutritionnelles. Les sardines et les maquereaux en conserve sont tous les deux des poissons gras. « Le Programme National de Nutrition Santé (PNS) recommande la consommation de poissons gras deux fois par semaine dont une fois par semaine un poisson gras (sardine, maquereau, saumon, thon…) », rappelle Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste (Paris).* Celle-ci ajoute qu’il faut privilégier les petits poissons gras  (sardine, maquereau) qui sont en bout de chaîne alimentaire et qui contiennent donc moins de polluants (dont du mercure). « En conserve, ils gardent toutes les qualités nutritionnelles du poisson frais », précise notre experte.

Sardine et maquereau en conserve : à peu près les mêmes atouts nutritionnels

Sardine comme maquereau en boîte sont une très bonne source de protéines d’excellente qualité. 100g de sardines en conserve apportent 20g de protéines et 100g de maquereau égoutté 18g de protéines, l’équivalent de la quantité de protéines dans un steak.

« Ils sont aussi très intéressants car ils sont riches en acides gras Oméga-3, essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme et ayant des effets anti-inflammatoires. La sardine et le maquereau sont les deux poissons gras les plus riches en oméga-3. 4 ou 5 petites sardines en conserve (100g) ou 100g de filets de maquereau couvrent nos besoins quotidiens en oméga 3. Ces deux poissons en conserve sont aussi intéressants pour leur teneur en fer, nécessaire pour le bon fonctionnement de nos cellules, et en sélénium, minéral qui booste le système immunitaire, et en vitamines A, B et E. Enfin, les sardines et maquereaux en conserve sont source de vitamine D ».

« La majorité de la vitamine D est synthétisée grâce au soleil mais une partie peut être apportée par l’alimentation et notamment par l’apport de poissons gras », souligne la nutritionniste. 100g de sardine ou de maquereau en boîte couvrent notre besoin quotidien en vitamine D.

Sardine en conserve : du calcium en plus !

Le maquereau contient du calcium, mais en quantité moindre que la sardine en boite. Celle-ci vous apporte une grande quantité de calcium à condition que vous consommiez ses arêtes (400mg de calcium pour 100g de sardines à l’huile, contre 35 mg de calcium dans 100g de sardines fraîches). 4 à 5 petites sardines en conserve couvrent la moitié de nos besoins quotidiens en calcium. « Les personnes qui ne mangent pas de viande et/ ou pas de produits laitiers ont tout intérêt à manger des sardines en conserve », recommande Alexandra Retion. La sardine en conserve est également très riche en phosphore : 500 mg pour 100g. « Ces deux minéraux renforcent la solidité osseuse » informe la nutritionniste.

Sardines et maquereau en conserve : comment les choisir et les consommer ?

Alexandra Retion vous conseille de choisir des boîtes présentant le label MSC pêche durable afin de préserver les océans. « Mieux vaut acheter des sardines et maquereaux en conserve les plus naturels possibles : au citron, à l’huile (colza ou olive, idéalement bio) ou au naturel, et éviter les poissons cuisinés, à l’escabèche par exemple car ils sont plus caloriques et on perd en outre le goût du poisson », conseille-t-elle. Choisissez plutôt des sardines entières avec des arêtes plutôt que des filets afin de bénéficier des bienfaits nutritionnels des arêtes.

Vous pouvez consommer ces poissons en boîte accompagnés de légumes et de féculents. « Ils conviennent aussi très bien pour réaliser des salades composées, en utilisant la sauce des sardines ou maquereaux à l’huile comme assaisonnement », indique la nutritionniste interrogée. Faire des rillettes est également une bonne idée de préparation : mixer les sardines ou le maquereau au naturel, ajouter du fromage frais, de la ciboulette hachée, des épices. Enfin, la sardine se prête très bien aux sandwichs express : écrasez une boîte de sardines à l’huile entières sur du pain frais !

**Parution de son ouvrage Mes bowls express IG Bas aux Editions Leduc en janvier 2024 co-écrit avec Jean-François Rousseau

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