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Si faire marcher son cerveau (réfléchir, apprendre, résoudre des énigmes… ) est essentiel pour le maintenir en bonne santé, bien l’alimenter est aussi capital. En effet, le cerveau est un gourmand qui consomme beaucoup d’énergie. Il a besoin d’une alimentation variée et déteste les produits ultra transformés.

Des glucides à IG bas : pour carburer

« Alors qu’ il ne représente que 2 % du poids du corps, le cerveau consomme 20 % de l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps », indique Agnès Nadjar, professeure de neurosciences. Comme le cerveau carbure au glucose, il est important de consommer assez d’aliments glucidiques. Mais pas n’importe lesquels : les glucides des féculents peu transformés qui arrivent progressivement aux cellules sont préférables à ceux des produits sucrés ou raffinés trop vite absorbés.

Son conseil : On mange de « bons » glucides à tous les repas : par exemple du pain au levain ou des flocons de céréales le matin ; du quinoa, des pâtes complètes, du sarrasin, du riz brun… à midi ; le soir, les besoins sont réduits, mais il en faut quand même un peu, car c’est la nuit que le cerveau trie et mémorise les informations de la journée.

Des bonnes graisses : pour structurer

« Le cerveau est le deuxième organe le plus gras après le tissu adipeux. Au toucher, la texture du cerveau évoque celle du beurre », souligne la neuroscientifique. Les graisses sont en effet des composants essentiels des membranes des neurones et de la gaine de myéline (isolant qui accélère la vitesse de transmission de l’influx nerveux).

Mais là encore, pas n’importe quelle graisse. Les plus importants sont les oméga 3. « Des études ont montré qu’une carence en oméga 3 pendant la grossesse augmentait les risques de retard mental chez l’enfant. Chez la personne âgée, il y a une corrélation entre la consommation d’oméga 3 tout au long de la vie et l’âge d’apparition de la maladie d’Alzheimer », précise l’experte.

Son conseil :  On mange un à deux poissons gras par semaine en privilégiant les petits, moins pollués (sardine, hareng, maquereau, anchois… ), et on assaisonne ses salades d’huile de noix ou de colza.

Des protéines : pour communiquer

Si les glucides et les lipides sont importants pour le fonctionnement et la structure du cerveau, les protéines jouent aussi un rôle puisque leurs acides aminés (tryptophane, tyrosine, choline… ) servent à la synthèse des neurotransmetteurs, des substances qui assurent la transmission des informations entre les neurones au niveau des synapses. On peut citer la sérotonine qui a une action apaisante, la dopamine qui joue sur la motivation ou encore l’acétylcholine impliquée dans la mémorisation.

Son conseil : On mange environ 100 g de viande ou de poisson à midi, et le soir on veille à avoir une source de protéines en moindre quantité (œuf, tofu, yaourt… ).

Des vitamines et des minéraux : pour fonctionner

Les vitamines du groupe B participent à la production des neurotransmetteurs et à la constitution des neurones. Le fer permet l’apport d’oxygène aux cellules qui l’utilisent pour produire de l’énergie. Les antioxydants (vitamine C, E, zinc, sélénium… ) protègent les cellules du vieillissement : comme le cerveau est riche en oméga 3 et 6, il est particulièrement sensible au stress oxydatif.

Son conseil : Pour couvrir ses besoins en vitamines et minéraux, il faut avoir une alimentation variée avec toutes les catégories d’aliments (fruits et légumes, céréales et légumineuses, viandes et poissons, produits laitiers, matières grasses, fruits à coque).

Quels sont les aliments à éviter absolument ?

« Les boissons sucrées et les produits ultra transformés apportent du fructose. En excès, le fructose trompe les neurones qui régulent la prise alimentaire et stimulent l’appétit. Il favorise aussi l’inflammation au niveau des cellules cérébrales, ce qui fait le lit de nombreuses maladies », explique Agnès Nadjar.

Autre aliment déconseillé : le sucre raffiné. « Il est très addictif. Et en excès, il est stocké sous forme de graisses, engendrant du surpoids et de l’obésité, facteurs d’inflammation. »

Notre experte : Agnès Nadjar, professeure de neurosciences à l’université de Bordeaux et chercheuse au Neurocentre Magendie

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