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Chaque jour, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et accomplir correctement ses missions. Cette énergie nous est fournie par les aliments que nous consommons et s’exprime en calories

Qu’est-ce qu’une calorie ? Différence avec une kilocalorie (kcal) ?

La calorie est une unité de mesure de l’énergie couramment utilisée en nutrition. Par habitude, on évoque nos besoins journaliers en “calories”, mais il s’agit en fait de kilocalories (kcal).  1 kilocalorie = 1 000 calories.

À noter :  l’unité de mesure internationale des valeurs énergétiques est le Joule, et 1 kilocalorie = 4,184 joules.

Comment calculer les besoins caloriques journaliers ?

Pour calculer vos besoins caloriques journaliers, vous pouvez utiliser notre calculateur ci-dessous : 

Qu’appelle-t-on la balance énergétique ?

L’apport en kilocalories de chaque aliment est indiqué sur son emballage. Tout est ensuite question d’équilibre :

  • si vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez, en clair, si vous mangez plus que ce que vous dépensez, la prise de poids est inéluctable, car vous allez stocker l’énergie non utilisée.
  • A contrario, si vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez, vous perdez du poids, car le corps puise dans ses réserves d’énergie (déficit énergétique). C’est la fameuse “balance énergétique”.

La dépense calorique journalière, ou dépense énergétique journalière, varie logiquement d’une personne à l’autre. Plusieurs paramètres entrent en compte, comme l’âge, le sexe, la morphologie (poids, taille) et le niveau d’activité physique. A poids et taille identiques, une trentenaire qui travaille face à un écran sans faire de sport n’a pas les mêmes besoins énergétiques journaliers (BEJ) qu’une trentenaire qui fait de la gym tous les jours. Si la première dépense, par exemple, 1 900 calories par jour, elle n’a pas besoin d’en absorber 2 300, ou alors elle risque de grossir. Le besoin en calories de la seconde est, en revanche, plus important, car elle en dépense aussi davantage.

Combien de calories (kcal) par jour pour les enfants ?

Les enfants et adolescents ont des besoins caloriques spécifiques. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) nécessaires pour garantir leur croissance et leur bon développement sont établis par l’Agence nationale sécurité sanitaire alimentaire nationale (Anses).

Combien de calories (kcal) par jour pour les garçons ?

3 ans  4 ans  5 ans  6 ans  7 ans  8 ans  9 ans 10-12 ans
1 200 kcal 1 300 kcal 1 400 kcal 1 700 kcal 1 900 kcal 2 000 kcal 2 100 kcal  2 200 kcal

Combien de calories (kcal) par jour pour les filles ?

3 ans  4 ans  5 ans  6 ans  7 ans  8 ans  9 ans  10-12 ans
1 100 kcal 1 200 kcal  1 400 kcal 1 600 kcal 1 700 kcal 1 800 kcal 2 000 kcal 2 100 kcal

À l’adolescence, de 10 à 18 ans, les besoins énergétiques totaux recommandés varient de 1 900 à 3 000 kcal par jour. Ils se rapprochent progressivement de ceux des adultes, mais restent majorés, du fait de l’énergie consommée pour la croissance.

Rappel : il s’agit de valeurs moyennes qui peuvent varier en fonction de la vitesse de croissance et de l’activité physique.

Combien de calories (kcal) par jour pour une femme ?

En moyenne, pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 1 800 calories.

Pour une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour, ils sont plutôt de 2000 calories et pour une forte activité de plus d’une heure d’activité par jour, ils sont de 2400 à 2800 calories.

Au cours de la grossesse, les besoins quotidiens passent de 1 800 à 2 500 calories au fil des mois.

Mais pour évaluer le “juste” nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids stable, il existe plusieurs formules mathématiques qui permettent de calculer son métabolisme de base. Notamment la formule de Harris et Benedict. 

  • Commencez par calculer votre métabolisme de base au repos : (9,740 x le poids en kilos) + (172,9 x la taille en mètres) – (4,737 x l’âge en années) + 667,051. Par exemple, pour une femme de 30 ans, qui mesure 1,72 m et pèse 75 kg cela donne (9,740 x 75) + (172,9 x 1,72) – (4,737 x 30) + 667,051.
  • Ensuite, selon votre niveau d’activité, multipliez le chiffre obtenu par :
    – 1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil sédentaire)
    – 1,375 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (profil profil légèrement actif)
    – 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
    – 1,725 si vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques très soutenus (profil très actif).

Le chiffre obtenu correspond à vos besoins journaliers en calories, exprimés en kcal, c’est-à-dire au nombre recommandé de calories que votre alimentation doit vous apporter chaque jour, par rapport à celles que vous dépensez pour que votre poids de forme soit maintenu.

Combien de calories (kcal) par jour pour un homme ?

Pour un homme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 2 100 calories.

Pour une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour, ce sont 2500 à 2 700 calories et pour une activité forte de plus d’une heure d’activité par jour, ils sont de 3 000 à 3 500 calories.

Mais pour évaluer le “juste” nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids stable, vous pouvez aussi vous référer à la formule de Harris et Benedict. 

  • Commencez par calculer votre métabolisme de base au repos : (13,707 x le poids en kilos) + (492,3 x la taille en mètres) – (6,673 x l’âge en années) + 77,607. Par exemple, pour un homme de 30 ans, qui mesure 1,89 m et pèse 93 kg cela donne (9,740 x 93) + (172,9 x 1,89) – (4,737 x 30) + 667,051.
  • Ensuite, selon votre niveau d’activité, multipliez le chiffre obtenu par :
    – 1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil sédentaire)
    – 1,375 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (profil profil légèrement actif)
    – 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
    – 1,725 si vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques très soutenus (profil très actif).

Déficit calorique : combien de calories par jour pour maigrir ou prendre du poids ?

Pour conserver un poids stable, la dépense calorique quotidienne doit être égale à l’apport calorique quotidien. 

Si vous souhaitez perdre du poids, il convient de mettre en place un déficit calorique (absorber moins de calories que vous n’en dépensez). On considère qu’il faut induire un déficit énergétique de l’ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total.  La diminution doit être faite progressivement, par tranche de 50 à 60 kcal par semaine, pour ne pas brusquer l’organisme.

Prenez garde aux régimes restrictifs et aux déficits caloriques trop importants qui risquent d’entraîner des carences nutritionnelles, voire des mécanismes d’adaptation contre-productifs. En effet, lorsque le nombre de calories passe sous un certain seuil, l’organisme se protège et fait des réserves. La perte de poids devient donc plus difficile et l’effet yo-yo quasiment inévitable sur le long terme. 

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