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L’escalade est un sport unique dont la popularité a fortement augmenté ces dernières années : de plus en plus de salles dédiées voient le jour en milieu urbain. Comme nous l’explique Sophie Boëdec, médecin du sport au CHU de Saint-Nazaire et médecin fédéral national de la Fédération française de Montagne et d’Escalade, il s’agit d’un sport jeune qui s’adapte à tous et attire un public très diversifié. Quels sont exactement ses avantages, ses risques et ses contre-indications ? On fait le point.

Rappel : en quoi consiste l’escalade ?

L’escalade est une activité physique très complète qui consiste à grimper le long d’une paroi rocheuse ou d’une structure artificielle en mobilisant l’ensemble du corps pour progresser. Elle peut se pratiquer en intérieur dans des salles spécialement équipées ou en extérieur sur des reliefs naturels (rochers, falaises, etc.). Vous le savez sans doute, l’objectif est d’atteindre le sommet de la paroi rocheuse ou de la structure artificielle en utilisant des prises et autres points d’appui pour les mains et les pieds.

Bloc, voie, vitesse… Les différentes formes d’escalade

On distingue en effet plusieurs disciplines, notamment :

  • l’escalade en bloc qui consiste à grimper en solitaire à faible hauteur (jusqu’à 4 ou 5 mètres) sans corde ni harnais ;
  • l’escalade en voie qui consiste à grimper plus haut avec un harnachement spécifique et une personne de confiance chargée de nous assurer ;
  • et la vitesse qui consiste à atteindre le sommet d’une voie spécialement conçue le plus rapidement possible en étant assuré(e).

Enfants, femmes enceintes, seniors… Qui peut faire de l’escalade ?

« Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’escalade est un sport accessible quels que soient l’âge, l’état de santé et le niveau de condition physique. La plupart des salles proposent ainsi des voies de difficultés différentes pour permettre à chacun de progresser à son rythme ! », assure Sophie Boëdec.

Il n’y a donc pas d’âge pour commencer à grimper et pas d’âge pour s’arrêter ! Les enfants peuvent commencer à se familiariser avec ce sport dès l’âge de 3-4 ans : « les sessions sont relativement courtes et consistent principalement à travailler leur motricité et à leur donner des bases de grimpe dans une ambiance ludique », indique l’experte. Plus ils grandissent, plus ils peuvent s’engager dans des sessions longues et techniques.

En tant qu’activité physique adaptée, l’escalade peut aussi être recommandée à titre préventif ou curatif en cas de pathologies (cancer, diabète, hypertension, hypercholestérolémie, etc.). Elle permet aux seniors de rester en mouvement et de repousser leurs limites en toute sécurité. Par ailleurs, les femmes enceintes aguerries peuvent continuer à grimper en prenant leurs précautions pour éviter les traumatismes abdominaux !

Connaissez-vous la para-escalade ?

Comme son nom l’indique, la para-escalade est une discipline spécialement adaptée aux personnes en situation de handicap (mental, physique ou sensoriel). Elle leur permet de pratiquer l’escalade, que ce soit en loisir ou en compétition, en utilisant des aménagements spécifiques pour répondre à leurs besoins et à leurs capacités, explique Sophie Boëdec. Et de préciser : « elle s’adapte aussi bien aux personnes amputées, aux personnes souffrant de paralysies partielles ou complètes, aux personnes malvoyantes ou non-voyantes, aux personnes présentant des déficiences intellectuelles, etc ». Les aménagements et équipements dépendent du type et de la sévérité du handicap : les voies d’escalade peuvent être modifiées pour rendre les prises plus accessibles, les grimpeurs peuvent utiliser des prothèses ou des harnais spécifiques, voire des dispositifs comme des poulies ou des ascenseurs.

Avantages : quels sont les bienfaits de l’escalade pour notre santé physique ?

L’escalade peut susciter une certaine appréhension… Mais rassurez-vous, les bénéfices surpassent très largement les risques ! En effet, ce sport atypique contribue à lutter contre la sédentarité et offre de nombreux bienfaits pour notre santé physique :

  • L’escalade augmente l’endurance cardiovasculaire, notamment au fil des séances continues et prolongées.
  • Elle favorise le renforcement musculaire et l’endurance musculaire en sollicitant notamment les muscles des bras, des jambes et du tronc.
  • Pour atteindre les prises, les grimpeurs doivent sans arrêt s’étirer et se contorsionner, ce qui améliore leur agilité et leur souplesse sur le long terme.
  • Elle renforce la coordination générale et la coordination fine entre les mains et les pieds, ainsi que la proprioception (le sens de l’équilibre) pour maintenir des positions complexes.
  • En mobilisant notamment les muscles du dos et du tronc, elle contribue à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
  • Elle est relativement douce pour les articulations et offre tout de même une charge suffisante pour renforcer la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose.
  • Elle stimule très fortement nos capacités cognitives : les grimpeurs doivent rester concentrés, analyser leur voie, anticiper les défis, assurer leurs partenaires…
  • Elle permet de brûler un certain nombre de calories et peut contribuer au maintien d’un bon poids de forme, voire à la perte de poids.

Musculation : quels muscles mobilise-t-elle ?

Vous l’aurez compris, l’escalade sollicite la quasi-totalité de nos muscles. En grimpant, vous tirez sur vos bras et vos épaules pour vous hisser, ce qui développe considérablement vos biceps, vos triceps, vos deltoïdes, vos pectoraux et les muscles des avant-bras. Les fléchisseurs et les extenseurs des doigts sont aussi renforcés à force d’agripper et de maintenir des prises.

Les jambes, elles, jouent un rôle crucial pour pousser le corps vers le haut, renforçant les fessiers (grand fessier, moyen fessier, petit fessier), les adducteurs de la cuisse, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Par ailleurs, les muscles stabilisateurs de votre tronc, les abdominaux et les lombaires, sont constamment mobilisés pour maintenir l’équilibre et coordonner les mouvements.

Bon à savoir : les muscles du cou (sterno-cléido-mastoïdien et muscles sous-occipitaux) sont également sollicités à chaque regard vers les prises.

Est-ce que l’escalade fait maigrir ?

L’escalade peut en effet favoriser la perte de poids, mais elle ne fait pas maigrir à proprement parler ! Comme le rappelle Sophie Boëdec, la perte de poids repose sur un certain déficit énergétique : si vous continuez à ingérer plus de calories que vous n’en dépensez via l’escalade, vous avez peu de chances de perdre du poids…

L’escalade, un sport bénéfique pour la santé mentale !

L’escalade n’est pas seulement une question de force physique : elle demande aussi un mental d’acier. Et à long terme, sa pratique peut s’avérer très bénéfique sur le plan émotionnel et psychologique :

  • L’escalade sollicite intensément nos sens (la vue pour évaluer les prises, le toucher pour sentir la texture de la roche ou la surface des prises, l’ouïe pour écouter les conseils et encouragements, etc.), ce qui permet d’établir une meilleure connexion avec son corps et avec son environnement.
  • La concentration nécessaire pour grimper permet de lutter contre le stress et l’anxiété en se déconnectant des soucis du quotidien. Chaque mouvement doit être réfléchi, ce qui incite à vivre l’instant présent et à mettre ses préoccupations de côté. Sans oublier que l’activité physique stimule la production d’endorphines qui améliorent notre bien-être.
  • Atteindre le sommet d’une voie ou réussir un passage difficile, surtout après plusieurs essais infructueux, procure un sentiment d’accomplissement et renforce la patience et la confiance en ses capacités.
  • L’escalade peut aussi aider à surmonter la peur du vide et des hauteurs : on apprend progressivement à faire confiance à ses acquis, à son matériel et à la personne qui nous assure ce qui développe notre résilience. Prendre des décisions sous pression et gérer les risques dans un environnement sécurisé améliore aussi la gestion des peurs et renforce la confiance en ses jugements.
  • Au risque de nous répéter, l’escalade stimule nos capacités cognitives et notre créativité : il faut prévoir une stratégie avant chaque voie et savoir résoudre des problèmes en temps réel. Il faut également travailler sa mémoire pour se souvenir des séquences de mouvements et grimper le plus rapidement possible !

Sa pratique renforce les liens sociaux

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’escalade n’est pas un sport solitaire ! « Elle se pratique souvent en binôme : l’un grimpe et l’autre assure, ce qui renforce la capacité à faire confiance et les compétences en communication », note Sophie Boëdec. Les salles ou spots d’escalade et les clubs sont aussi propices à la socialisation : les grimpeurs peuvent se soutenir mutuellement, partager des conseils et célébrer les réussites ensemble dans un esprit de camaraderie !

Inconvénients : quels sont les risques inhérents à l’escalade ?

Comme tous les sports, l’escalade comporte son lot de risques… « On distingue les traumatismes aigus et les pathologies de sursollicitation », prévient la médecin qui rappelle que le risque de chute reste omniprésent en escalade. Ces dernières peuvent entraîner des écorchures, contusions et autres blessures bénignes, mais aussi des entorses, voire plus rarement des fractures au moment de la réception. Les blessures de sursollicitation, elles, sont très beaucoup plus fréquentes en escalade. Comme leur nom l’indique, elles sont liées à la répétition des mouvements. Sans compter que l’hypersollicitation musculaire peut entraîner des courbatures, des crampes et des blessures liées à la fatigue musculaire.

Les blessures les plus courantes aux doigts et aux mains :

  • La tendinite, autrement dit l’inflammation des tendons, souvent due à des mouvements répétitifs ou à une surutilisation.
  • La rupture de poulies des doigts (les structures fibreuses qui maintiennent les tendons des doigts en place).
  • L’entorse, autrement dit l’étirement ou la déchirure d’un ligament au niveau des doigts suite à une torsion brutale.

Les blessures les plus courantes aux coudes et aux avant-bras :

  • L’épicondylite latérale (tennis elbow), l’inflammation des tendons à l’extérieur du coude due à une surutilisation.
  • L’épicondylite médiale (golfer’s elbow), l’inflammation des tendons à l’intérieur du coude due à une surutilisation.

Les blessures les plus courantes aux épaules :

  • La tendinite de la coiffe des rotateurs, l’inflammation des tendons entourant l’épaule.
  • La luxation de l’épaule, le déplacement de l’articulation de l’épaule, souvent causée par une chute ou un mouvement brusque.
  • La déchirure du labrum de l’épaule, une blessure au cartilage de l’épaule, souvent due à des mouvements de traction ou à une chute.

Les blessures les plus courantes aux genoux :

  • La tendinite rotulienne, l’inflammation du tendon rotulien, souvent causée par des mouvements de flexion répétitifs.
  • L’entorse et la déchirure des ligaments du genou, souvent dues à des chutes ou à des mouvements de torsion.

Les blessures les plus courantes aux chevilles et aux pieds :

  • L’entorse de la cheville, souvent causées par des chutes ou des réceptions incorrectes.
  • Les fractures des os du pied ou de la cheville, également liées à des chutes ou à de mauvaises réceptions.

Les blessures les plus courantes au dos :

  • Les douleurs dans la région lombaire (lombalgies), souvent dues à une mauvaise posture ou à une surutilisation des muscles du dos.
  • Le déplacement ou la rupture d’un disque intervertébral (hernie discale), à l’origine de douleurs et parfois des problèmes neurologiques.

Les blessures les plus courantes à la tête :

  • Les traumatismes crâniens, liés à des chutes ou à des chocs contre les parois
  • Les commotions cérébrales, des secousses du cerveau à l’intérieur du crâne, également dues à des chutes.

Chutes de pierres, météo, fatigue… Quelles précautions prendre pour limiter les risques ?

Les chutes ne sont malheureusement pas les seuls risques inhérents à l’escalade. Lorsqu’ils grimpent en extérieur, les grimpeurs peuvent être exposés à des chutes de pierres, ou à des conditions météorologiques pour le moins handicapantes (pluie, vent, chaleur intense, froid intense, etc.). La fatigue peut aussi réduire la vigilance et conduire à des erreurs de jugement, augmentant ainsi le risque d’accidents. Tout comme le manque de communication et le mauvais entretien ou la mauvaise utilisation du matériel.

Pour éviter les accidents il est indispensable de prendre quelques mesures de précaution :

  • Suivez des cours avec des professionnels pour apprendre les techniques de base et les protocoles de sécurité. Il est notamment indispensable de maîtriser les nœuds de sécurité essentiels (nœud de huit, nœud d’arrêt) et de les vérifier régulièrement.
  • Utilisez des équipements certifiés et vérifier leur état avant chaque utilisation (cordes, harnais, mousquetons, dégaines, etc.). « Portez un casque pour protéger votre tête en cas de chute ! », insiste Sophie Boëdec.
  • Échauffez-vous correctement avant de grimper et maintenez-vous en bonne forme pour réduire les risques de fatigue et de blessures musculaires.
  • N’escaladez jamais seul(e), surtout en extérieur et surveillez / soutenez toujours vos partenaires.
  • Établissez des signaux clairs avec vos partenaires (par exemple, « vaché », « sec », « du mou », « libre », etc.) et communiquez toujours avant de commencer une montée ou une descente.
  • Vérifiez les conditions météorologiques avant de partir escalader en extérieur et évitez les ascensions par mauvais temps.
  • Choisissez des itinéraires adaptés à votre niveau de compétence et à celui de vos partenaires.
  • Renseignez-vous sur les consignes spécifiques à chaque site d’escalade et respectez-les !
  • Apprenez les bases des premiers secours en cas d’accident et ayez éventuellement une trousse de premiers secours à disposition.

Existe-t-il des contre-indications médicales spécifiques ?

Certaines contre-indications persistent en dépit de l’adaptabilité de la pratique :

  • Les personnes souffrant de maladies cardiaques sévères ou d’insuffisance cardiaque non contrôlée peuvent être à risque en raison des efforts physiques intenses requis.
  • Les personnes souffrant d’hypertension artérielle non contrôlée peuvent être à risque dans la mesure où l’effort physique augmenter la pression artérielle.
  • Les personnes souffrant de diabète non contrôlé peuvent souffrir d’hypoglycémie en cours d’ascension et se mettre en danger.
  • Les personnes ayant des problèmes articulaires sévères (comme l’arthrite) ou présentant des blessures osseuses et musculaires non guéries peuvent trouver l’escalade trop stressante pour leurs articulations et os.
  • Les personnes présentant des troubles sévères de la colonne vertébrale, telles que les hernies discales graves, peuvent contre-indiquer l’escalade.
  • Les personnes souffrant de troubles neurologiques affectant l’équilibre et la coordination, comme l’épilepsie non contrôlée encourent aussi des risques.
  • Les personnes souffrant de maladies pulmonaires chroniques graves, comme la BPCO ou l’asthme sévère, peuvent avoir du mal à respirer adéquatement pendant l’effort.
  • Bien que certaines femmes puissent continuer à pratiquer l’escalade en début de grossesse, l’inconfort et les risques augmentent au fil des mois et on déconseille généralement la pratique de l’escalade au troisième trimestre.

« La plupart des contre-indications sont temporaires car une fois la pathologie stabilisée on trouve toujours le moyen d’adapter la pratique en fonction des possibilités et des conseils médicaux », insiste Sophie Boëdec. Vous l’aurez compris, l’idéal est donc de consulter un médecin pour vérifier l’absence de contre-indications et bénéficier de recommandations spécifiques, comme des exercices de renforcement, des ajustements ou des limites à ne pas franchir. Pour les conditions temporaires, un suivi régulier peut être nécessaire pour évaluer la progression et déterminer quand il serait sûr de reprendre l’escalade. Et en cas de blessure, un programme de réhabilitation peut être établi pour favoriser la récupération et se préparer à reprendre l’escalade en toute sécurité.

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