La banane est rassasiante, énergique et riche en nutriments. Elle est l’aliment idéal pour les sportifs, car elle améliore les performances physiques. Voici 12 recettes expresses et gourmandes pour profiter de toutes ses vertus.
Riche en glucides, 90 kcal/100 g, la banane est le deuxième fruit le plus consommé en France (plus de 8 kg par an et par habitant)après la pomme. En période de stress ou de grande fatigue, elle apporte du tonus et permet de faire le plein de vitamines.
Quelle est l’origine de la banane ?
La banane serait originaire du Sud-Est asiatique, d’une région allant de l’extrême nord de l’Australie au nord-est de l’Inde. La plus ancienne trace fossile d’un bananier a été trouvée en Inde. Elle date de plus de 50 millions d’années.
Une version dit qu’en 327 av.J-C, Alexandre le Grand, lors d’une expédition dans la vallée de l’Indus, aurait dégusté sa première banane. Une autre version dit, que c’est à Marco Polo que l’on doit sa découverte en Chine.
La banane gagne l’Afrique puis l’Amérique et les Antilles après avoir été introduite en Égypte par les Arabes à partir de 650. Les Européens ne la découvrent qu’à la fin du XVe siècle aux Antilles, mais sa commercialisation sur le Vieux Continent ne démarre qu’au début du XXe siècle. Joséphine Baker la popularise en apparaissant sur scène, parée uniquement de bananes.
Bon à savoir : en Inde, la banane est considérée comme le fruit du paradis, car ce ne serait pas une pomme qu’Eve aurait tendue à Adam, mais bien une banane ! Cette croyance est aussi à l’origine du nom latin paradisiaca donné parfois à la banane plantain. Au Sri Lanka on ajoute que les feuilles de bananiers leur servirent à se vêtir lorsqu’Adam et Ève furent chassés du paradis terrestre.
Quels sont les bienfaits de la banane ?
Apport nutritionnel dans 100 grammes (une banane pèse 150 gr en moyenne)
- En fibres : 3 g, ce qui en fait un aliment anti-constipation parfait pour notre transit.
- En glucides : 10,6 g, source et réserve d’énergie
- En vitamine B6 : 0,38 mg, son action sur les protéines permet de libérer l’énergie essentielle à la bonne santé de l’organisme.
- En manganèse : 0,37 mg, permet aux os de rester en bonne santé
- En sélénium : 10 ųg, détoxifie l’organisme des métaux lourds et autres composés toxiques
- En potassium : 0,37 mg (c’est une des meilleures sources de minéraux)
Pourquoi il y a des bananes toute l’année ?
La banane est cultivée toute l’année dans différents pays du globe. Ainsi, après avoir mûri au soleil des Antilles, d’Afrique ou d’Amérique, la banane, originaire d’Asie du Sud-Est, garnit les étals durant toute l’année. La banane est le fruit le plus exporté du monde.
Comment manger une banane ?
Nature, c’est un délice ! Mais elle séduit aussi poêlée, flambée, cuite au four ou en friture, pour accompagner les viandes blanches. Crue ou cuite, elle aime la compagnie du chocolat, des agrumes et du rhum. Sa texture onctueuse donne aussi du corps aux jus et smoothies.
Quelles sont les différentes variétés de bananes ?
Il en existe plus de 1 500 variétés ! Celle que l’on trouve le plus souvent en France métropolitaine fait partie de la famille des Cavendish.
- La fressinette : c’est une banane de petite taille, idéale pour être cuisinée, car elle reste ferme à la cuisson.
- La banane plantain : de grande taille, elle est utilisée surtout en cuisine créole et africaine. Elle ne se mange pas telle quelle, et doit toujours être cuite.
- Banane séchée : tendre et riche en sucres, elle est parfaite après le sport.
Bon à savoir : la banane plantain ne se mange pas crue à cause de sa forte teneur en amidon, qui ne se transforme pas en sucre à maturité. Pour bien la digérer, il est donc primordial de la faire cuire.
Comment éplucher une banane (correctement) ?
Contrairement aux idées reçues, la banane ne s’ouvre pas par le haut, mais par le bas. Cette méthode, utilisée à l’origine par les singes, ne nécessite aucun outil ! En ouvrant la banane par le bas, celle-ci a moins de risque d’être abîmée à l’ouverture. Il suffit de pincer le bas de la banane pour l’ouvrir facilement.
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Bananes au four
Déposez dans un plat à four 4 bananes avec leur peau et mettez-le dans un four chaud à 180 °C (th. 6) pendant 8 à 10 min. Retirez la peau puis dégustez, par exemple avec de la glace à la vanille.
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Tarte à la banane
Faites cuire à blanc 1 pâte brisée 15 min à 180 °C (th. 6). Mélangez 3 bananes écrasées, 50 g de sucre, 10 cl de crème, 2 c. à s. de farine. Garnissez le fond de pâte, recouvrez de rondelles de banane. Enfournez 20 min.
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Bananes à la vanille
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Pelez 4 bananes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Déposez-les par deux sur 4 carrés de papier sulfurisé, ajoutez 1 c. à c. d’extrait de vanille sur chaque demi banane et refermez les feuilles pour en faire des papillotes. Ficelez les extrémités avec du fil de cuisine et enfournez 10 min environ. Laissez tiédir avant d’ouvrir. Dégustez nature ou sur une tranche de pain brioché pour le petit-déjeuner.
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Gâteau léger à la banane
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Faites fondre 30 g de beurre. Écrasez 3 bananes bien mûres dans un saladier, ajoutez 3 œufs battus, quelques pincées de cannelle et 15 cl de lait d’amande, mélangez, puis ajoutez le beurre fondu, 110 g de farine mélangée, 100 g de son d’avoine, 60 g de Maïzena et 1/2 sachet de levure chimique. Mélangez. Versez la préparation dans un moule beurré et enfournez 45 min.
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Pancakes à la banane
Pelez les 2 bananes, mixez-les finement avec 2s œufs et 50 g de flocons d’avoine, la 1 c. à c. d’extrait de vanille liquide et la 1 c. à c. de cannelle. Prélevez une grosse cuillerée de pâte et étalez-la dans une poêle à pancakes huilée bien chaude. Faites cuire quelques minutes puis retournez le pancake et terminez la cuisson de l’autre côté. Procédez de même pour tous les pancakes.
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Bananes vertes ou mûres ?
En fait, les qualités de la banane diffèrent selon son degré de mûrissement. “Lorsqu’elle est encore verte, explique la diététicienne Émeline Bacot, elle contient de l’amidon résistant. Les bactéries de la flore intestinale provoquent la fermentation de cet amidon non digéré et le transforment en acides gras qui auraient des effets bénéfiques sur le fonctionnement du côlon. «’Plus la banane mûrit, , plus l’amidon se transforme en glucides simples et plus son index glycémique augmente.”
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Smoothie banane et kiwi
Pelez 5 kiwis et 1 banane et coupez-les en rondelles. Versez dans votre bol mixeur, ajoutez le jus d’un citron vert et 4 cuillères à soupe de miel liquide. Mixez pour obtenir un mélange bien lisse et versez dans les verres.
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Bananes en porridge et graines de chia
Faites tremper 2 c. à s. de graines de chia pendant 12 h dans 125 ml de lait végétal, avec 1 c. à s. de miel et de la vanille en poudre. Incorporez 1/2 banane écrasée et servir le tout décoré avec le reste de banane et de la cannelle.
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Bananes en verrine
Mixez 1 banane avec la chair de 4 avocats, le jus de 1 citron, du persil ou de la coriandre, 1 c. à s. d’huile d’olive et 1 pincée de sel. Servez bien frais dans des verrines, avec des crevettes ou des miettes de crabe.
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Bagel banane-chocolat
Coupez le bagel en deux. Toastez-le légèrement au grille-pain. Mélangez du fromage frais et des pépites de chocolat. Tartinez-en le bagel. Pelez la banane, coupez-la en lamelles. Disposez-les sur le bagel.
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Bananes rôties au lard.
Coupez 2 bananes en tronçons et enroulez-les chacun d’1 tranche de lard fumé. Faites tenir à l’aide d’une pique en bois et faites cuire 3 à 5 min au four en mode gril avant de servir à l’apéritif.
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Bananes avec du bar cru.
Détaillez en lamelles 4 filets de bar sans la peau, dressez dans des assiettes. Ajoutez 1 banane en fines rondelles. Nappez d’un trait de lait de coco, de citron vert, d’huile d’olive, d’un peu de piment et de basilic. Salez, dégustez très frais.
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La banane est la fruit des sportifs
Sa richesse en glucides, en vitamines du groupe B, en potassium et en magnésium en font un fruit idéal pour les sportifs. “La banane permet de refaire les stocks de glycogène mais également de réguler l’acidité engendrée par l’activité physique”, précise la diététicienne. Le fruit de l’effort par excellence !
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C’est aussi un fruit good mood.
“La banane est une excellente source de dopamine, de tryptophane et de vitamine B6, qui exercent une action positive sur le moral, pointe Émeline Bacot. Riche en potassium, elle contribue aussi à réduire la pression artérielle et constitue donc une aide contre l’hypertension. “Enfin, elle joue également un rôle anti-acide, ce qui en fait un allié des personnes souffrant de brûlures d’estomac et de remontées acides.