Avec les beaux jours qui reviennent, les salades font leur grand retour. Mais comment préparer des assiettes rassasiantes et équilibrées sans viande ? Retrouvez 9 salades aux protéines végétales.
Essentielles à notre organisme pour fonctionner, les protéines ne se retrouvent pas que dans la viande. Légumineuses, oléagineux, dérivés de soja, céréales, graines ou encore dans le tofu… Les protéines végétales se retrouvent dans bien plus d’aliments qu’on ne le croit et regorgent de bienfaits.
Pourquoi manger des protéines végétales ?
Diversifier la provenance des protéines que l’on consomme est à la fois bénéfique pour la santé et l’environnement.
Les protéines végétales apportent des antioxydants et des fibres qui participent, entre autres, à la prévention de nombreuses maladies. De plus, une consommation élevée de viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, decancer colorectal et de diabète.
D’un point de vue environnemental, les élevages intensifs d’animaux sont responsables d’une grande partie des émissions de gaz à effets de serre et de la pollution des sols.
Comment éviter les carences ?
Une alimentation basée sur le végétal doit inclure un équilibre et une diversité alimentaire. Les nutriments tels que lefer, le zinc et le sélénium présents dans la viande se retrouvent par exemple dans les œufs, le soja, les lentilles, les pois chiches ou encore les noix.
Il s’agit de faire place aux bonnes graisses, aux vitamines et minéraux, aux glucides à index glycémique bas et surtout à des protéines de bonne qualité.
Il est important de faire varier vos apports pour obtenir les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. N’hésitez pas à compléter vos repas de céréales complètes ou légumineusessi vous optez pour une alimentation végétalienne.
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Salade haricots rouges et mangue
Mélangez 200g d’haricots rouges cuits égouttés, 1 poivron rouge, 1 oignon blanc et 1 mangue coupés dans un saladier. Ajoutez 15ml de jus de citron vert, 15ml de jus de citron, 1 c. à s. de sirop d’érable et 3 c. à s. de coriandre.
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Salade de penne, tofu, avocat
Cuisez 400g de penne. À la fin de la cuisson, égouttez-les et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Dans un saladier, déposez les penne avec 1 barquette de tomates cerises coupées, 1 avocat coupé, 100g de tofu fumé égoutté et du basilic. Ajoutez sel, poivre, vinaigre, basilic et huile d’olive.
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Salade fèves, feta et chorizo vegan
Faites griller à la poêle 80g de chorizo vegan en rondelles pendant 4mn. Pour la sauce, versez 2 c. à s. d’huile végétale riche en oméga 3, 2 c. à s. de vinaigre de xérès, 1 c. à s. de moutarde forte, ½ échalote émincée, sel, poivre et mélangez. Dans un grand saladier, déposer ½ concombre coupé, 100g de fèves pelées, 3 tomates mûres coupées, 1 poignée de feuilles de menthe fraîche, 100g de roquette, quelques graines de tournesol et le chorizo. Émietter 100g de feta au-dessus du saladier et versez la vinaigrette.
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Salade tofu mariné, quinoa, légumes verts
Faites bouillir 300g de quinoa avec un cube de bouillon de légumes dans une cocotte-minute. Faites revenir 1 oignon 1 gousse d’ail avec des petits pois et des asperges vertes. Ajoutez un peu d’eau et un autre cube de bouillon, cuire jusqu’à ce que les légumes soient croquants. Coupez 100g de tofu préalablement mariné dans de la sauce soja, ajoutez-les aux légumes et faites-les cuire brièvement. Assaisonnez, laissez refroidir et ajoutez le quinoa.
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Salade Buddha bowl
Cuisez 160g de quinoa et 160g de blé complet avec du sel. Râpez 2 carottes, coupez 250g de betterave en cubes. Dans des bols, déposez, le quinoa, le blé, la betterave, 2 tofus marinés légèrement égouttés, les carottes râpées, 60g de mélange de jeunes pousses, 20g de noix et des graines de courges. Assaisonnez selon vos goûts.
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Salade asiatique au sésame
Coupez et ajoutez ¼ de chou rouge ou blanc, 3-4 carottes, 1 poignée de radis rouges, 100g d’edamames et 1 oignon nouveau dans un saladier. Dans un bocal, mélangez 2 c. à s. de vinaigre de riz, 2 c. à s. d’huile neutre riche en oméga 3, 1 c. à s. de sauce soja, 1 c. à c. de sirop d’agave, 1 c. à c. d’huile de sésame grillé, 1 c. à c. de gingembre moulu, 1 pincée d’ail moulu, sel, poivre et mélangez. Au moment de déguster, saupoudrer de cacahuètes concassées et de graines de sésame.
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Salade César revisitée
Faites dorer 150g d’émincés de soja dans une poêle bien chaude. Déglacez et faites caraméliser avec de la sauce soja sucrée et du vinaigre de cidre. Dans un grand saladier, déposer 100g de salade verte, 100g de tomates cerises, 50g de croutons aux herbes, 20g d’oignon frit, 15g de fromage vegan râpé en copaux. Ajoutez les émincés et assaisonnez.
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Salade d’aubergines grillées protéinée
Mixez 1 oignon rouge, 1 gousse d’ail coupée en deux, du sel et du poivre pendant 30s. Ajoutez 100g de tofu au pesto, coupé grossièrement, mixez puis réservez au frais. Découpez 2 aubergines en rondelles, badigeonnez-les d’huile d’olive et fartes-les griller à la poêle. Parsemez la préparation de tofu, de quelques feuilles de basilic ciselées, de pignons de pin et de vinaigre balsamique.