9 bonnes habitudes alimentaires japonaises pour garder la ligne
Pour rester en forme et garder la ligne sans vous priver, adoptez les habitudes alimentaires des Japonais. Le régime japonais est un modèle d’équilibre basé sur la consommation des bons aliments au bon moment.
“Les Japonais et Japonaises ont une capacité à contrôler leur poids plus efficacement que les occidentaux”, introduit Nicolas Chauvat, formé en immunologie, en biologie cellulaire et en biochimie et qui vit au Japon depuis plus de dix ans où il mène des observations pour comprendre les secrets de longévité de ses habitants.* “Cependant, pour les Japonais, la régulation du poids n’a pas pour seule finalité des considération d’ordre esthétique, elle est principalement considérée comme un moyen de rester en bonne santé afin de pouvoir profiter de la vie”, informe notre spécialiste.
Leur façon de s’alimenter comme de vivre en général est le fruit d’une recherche de l’équilibre. “En matière de nutrition comme en spiritualité, les japonais n’adoptent pas de positions manichéennes. Pour eux, il n’y a pas d’un côté les mauvais aliments à éviter à tout prix et de l’autre des super-aliments à consommer en grand quantité”, indique Nicolas Chauvat qui précise qu’il s’agit d’un équilibre dynamique, qui évolue selon les périodes de la vie.
L’autre règle d’or de l’alimentation japonaise pour être bien dans son corps et dans sa tête est de “manger les bons aliments au bon moment afin d’éviter les crises de fringales et de garder la ligne en continuant de se faire plaisir et d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin”, explique Nicolas Chauvat.
Les bienfaits de cette alimentation rythmée par le cycle jour/nuit et les heures de la journée ont été prouvés par la science. Le fonctionnement de notre corps est régulé en grande partie par des hormones, notamment la mélatonine et le cortisol, qui sont sensibles aux cycles jour/nuit. C’est pourquoi l’alimentation japonaise est pensée afin de répondre aux besoins du corps aux différents moments de la journée. Découvrez 9 habitudes japonaises à adopter !
*Auteur de Les règles d’or de longévité et de bien-être des Japonais, Editions Guy Trédaniel, mars 2023.
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Dîner tôt
« Les Japonais dînent tôt (il fait nuit tôt au Japon même en été) et le repas du soir est moins copieux que les autres, mais il apporte cependant des glucides (riz) et beaucoup de fibres avec divers légumes » indique Nicolas Chauvat. « Le principe reste celui de respecter notre horloge biologique » informe notre expert de l’alimentation japonaise. Si le repas a lieu trop près de la période de sommeil, le corps n’utilise pas les glucides consommés et les stocke.
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Des glucides lents en fin de journée
Les Japonais ont pour bonne habitude de consommer très peu de lipides (si ces derniers sont consommés en trop grande quantité en repas du soir ils seront stockés pendant la nuit) et des glucides en petite quantité au dîner. « Cela permet au corps de produire un taux suffisant de sérotonine et de mélatonine pour bien dormir » informe Nicolas Chauvat. Bien dormir a un impact sur le poids.
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Un petit-déjeuner riche en protéines et en lipides
Les Japonais ont un petit-déjeuner tout à fait différent du nôtre. Le nôtre est basé sur une quantité importante de glucide et des sucres rapides (céréales, pain, jus de fruit….), le leur sur des aliments riches en gras et en protéines (fromages, œuf, tofu, viande). « Le petit-déjeuner japonais est celui à choisir pour mincir car il permet d’éviter les pics d’insuline et les fringales, sources de prise de poids, et parce que le matin notre métabolisme est particulièrement efficace pour brûler les graisses » explique Nicolas Chauvat.
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Peu de matières grasses saturées
Un autre secret santé et minceur de l’alimentation japonaise est la faible consommation de matières grasses saturées (beurre, crème fraîche, laitages, jaunes d’œuf…). Ces matières grasses sont consommées au petit-déjeuner seulement car c’est à ce moment que le corps est capable de les brûler. « Le repas du soir est riche en protéines, mais ne contient que peu de matières grasses saturée » indique notre expert. Les pâtisseries traditionnelles, appelées wagashi, apportent mais peu de matières grasses saturées, car elles ne contiennent ni produit laitier, ni œuf.
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Peu de fructose
« Nous consommons 10 fois plus de fructose (sucre issu des fruits ou du miel) que les japonais par jour, surtout à cause de notre consommation de fruits, de jus de fruit et de sodas. Or les mammifères ne sont pas faits pour avoir du fructose en permanence. Le fructose consommé en excès fait stocker les graisses » informe Nicolas Chauvat. Aussi, pour rester mince, diminuez votre consommation de fructose.
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Faire des repas légers en cas de consommation d’alcool
Les Japonais accompagnent leur consommation d’alcool de façon très différente de la nôtre. Nous consommons beaucoup de glucides. « La consommation d’aliments riches en glucides avec de l’alcool accroît les risques d’accumulation de graisses. Elle entraîne en effet sécrétion trop importante d’insuline. Si cette hormone est sécrétée de manière trop importante, tous les lipides consommés au cours du repas seront stockés au lieu de servir au renouvellement des parois cellulaires. De plus, en présence d’insuline, le phénomène de lipogenèse est amplifié et une grande partie des glucides absorbés seront convertis en acide gras qui entraîneront une prise de poids » explique Nicolas Chauvat. Mieux vaut comme les Japonais privilégier un repas léger, riche en protéines, avec un peu de bons lipides et très peu de glucides (les Japonais mangent principalement du poisson cru, de la viande, des légumes, des champignons, des œufs au cours d’un repas avec alcool).
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Un repas du midi sans sucre rapide
Autre bonne habitude alimentaire japonaise, un déjeuner sans dessert, pas même un fruit et sans alcool ou jus de fruit qui sont tous des sucres rapides. « Consommer des sucres rapides à midi entraînent des pics d’insuline qui vont bloquer les enzymes produites par le corps pour brûler les graisses » explique Nicolas Chauvat. Le repas du midi apporte des protéines animales ou végétales (tofu, sarrasin), des sucres lents (riz ou pâtes udon, soba, sōmen). Les Japonais ont l’habitude de consommer des gâteaux sucrés en milieu d’après-midi avec du thé. C’est le bon moment pour consommer du sucre dans l’après -midi le cortisol est moins présent et notre corps ne peux pas brûler les graisses efficacement. Les glucides rapides permettent donc d’apporter l’énergie nécessaires pour continuer d’être actif.
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Des soupes peu caloriques tout au long de la journée
Nous avons l’habitude de consommer des soupes épaisses, contenant des féculents, en grande quantité le soir. Or, la présence de féculents les rendent caloriques et une grande quantité de boisson le soir favorise la rétention d’eau. Pour garder la ligne, mieux vaudrait s’inspirer de la consommation de soupe des Japonais ! « Les Japonais consomment de la soupe en petite quantité tout au long de la journée et pas en grande quantité le soir. Leurs sont très peu caloriques car elles ne contiennent pas de sucre (pommes de terre, haricots…) mais des algues et des légumes à feuilles riches en fibres. Les légumes sont coupés en gros morceaux et non broyés, ceux-ci faisant augmenter la glycémie plus rapidement » explique Nicolas Chauvat. Enfin, leurs soupes sont très peu salées ou sont riches en potassium (avec la pâte miso) ce qui favorise l’élimination du sodium (sel).