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Je troque les lardons pour… du tofu fumé

Oui, les lardons apportent de la saveur, mais aussi pas mal de graisses (20 %) – dont la majorité sont des acides gras saturés faciles à stocker – et de calories (250 kcal/100 g). Pour des quiches, tartiflettes, omelettes ou encore pâtes plus légères, on les remplace par du tofu fumé. Celui-ci offre la même petite saveur typée, pour deux fois moins de matières grasses et zéro cholestérol.

On remplace la pomme-de-terre par… la patate douce

La pomme de terre n’est pas chère et se glisse dans de nombreux plats d’hiver (soupes, gratins, röstis… ), mais mieux vaut limiter sa consommation. En effet, elle a un index glycémique élevé, ce qui signifie que ses glucides sont vite assimilés et facilement stockés. On lui préfère la patate douce, à l’index glycémique plus bas, qui rassasie plus longtemps (vous trouverez ici des idées recettes). Ou bien on remplace au moins la moitié des pommes de terre de la recette par des légumes.

On remplace la crème fraîche par… la crème de soja

Fabriquée à partir du lait de vache et affichant 15 à 30 % de MG, la crème n’est pas très digeste. Pour apporter de l’onctuosité à ses petits plats sans les alourdir, on pense aux versions végétales. Celles de soja, riz et avoine sont parfaites pour les plats salés. Celle d’amande est plus adaptée aux desserts. Celle de coco se monte en chantilly, mais, plus grasse que les autres, il ne faut pas en abuser. Top aussi, le tofu soyeux (seulement 3 % de MG) dans les quiches et clafoutis.

On remplace les pâtes par… des pâtes aux légumes secs

Saviez-vous qu’il existe des pâtes aux lentilles, pois chiches et pois cassés ? Deux fois plus riches en protéines que les pâtes classiques et trois plus riches en fibres, ce sont des alliées pour notre ligne. Avec une petite quantité, on est rassasié durablement. Alors, on y pense plus souvent avec une poêlée de légumes.

On remplace la pâte à tartine par… de la purée de noisette

La pâte à tartiner classique renferme beaucoup de sucre blanc et d’huile de palme, et un tout petit peu de noisettes, lait et cacao. Autrement dit, presque aucun nutriment intéressant et plein d’éléments qui font grossir. Notre conseil : la remplacer par de la purée de noisette ou d’amande (riches en bonnes graisses, fibres et minéraux), parsemée de chocolat noir râpé (peu sucré).

On remplace la pâte feuilletée par… des feuilles de brick

Galette frangipane, roulés au fromage, chaussons aux pommes, tourte aux champignons… La pâte feuilletée (22 % de MG) se retrouve dans nombre de petits plats… très riches. Avec deux-trois feuilles de bricks (seulement 1,5 % de MG) superposées, on peut préparer le même type de recettes avec beaucoup moins de graisses et de calories !

Notre experte : Nathalie Negro, diététicienne, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains

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