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Dans la catégorie des « aliments santé », le kéfir de lait (un laitage fermenté à base de grains de kéfir) fait partie des incontournables. Il fournit du calcium, sans contenir de lactose (qui disparaît via la fermentation), il contribue à la bonne santé de notre microbiote intestinal. Et il est l’un des aliments les plus riches en probiotiques. De fait, il serait un allié de notre système immunitaire et nous aiderait aussi à lutter contre les phénomènes inflammatoires de l’organisme. Si aucun aliment ne fait de miracles, sur le kéfir de lait, on s’accorde à dire qu’il mérite d’être dégusté régulièrement. D’autant que l’on peut en faire à peu près ce que l’on veut… D’ailleurs, la nutritionniste Frédérique Chataigner utilise souvent cet ingrédient dans ses recettes, voici cinq d’entre elles, qu’elle a confiées à Top Santé.

La recette du cheesecake au kéfir de lait

Dans la liste des ingrédients, il vous faudra :

  • 200 g de spéculoos
  • 75 g de margarine oméga 3 fondue
  • 500 ml de kéfir de lait
  • 200 g de fromage frais type Philadelphia
  • 100 g de sucre de coco
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 2 cuillères à café d’agar-agar
  • 200 g de fruits rouges de votre choix
  • 2 cuillères à soupe de sucre de coco

Déroulé de la recette :

« Préparez d’abord la base : Écrasez les spéculoos en miettes fines, soit dans un sac de congélation à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, soit dans un mixeur. Mélangez les miettes de spéculoos avec le beurre fondu jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène. Pressez ce mélange au fond d’un moule à charnière (idéalement de 20 cm de diamètre) pour former la base du cheesecake. Mettez au réfrigérateur pour que la base durcisse pendant que vous préparez la garniture », commence la nutritionniste.
« Puis, préparez la garniture : Dans une casserole, combinez le kéfir de lait, le fromage à la crème, le sucre de coco, et l’extrait de vanille. Chauffez à feu moyen en remuant constamment jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse et homogène. Ajoutez à cette préparation l’agar-agar et portez à ébullition en remuant. Retirez du feu et laissez refroidir le mélange légèrement, puis versez doucement sur la base de spéculoos dans le moule. Laissez refroidir à température ambiante pendant environ 30 minutes, puis placez au réfrigérateur pour au moins 4 heures, idéalement toute la nuit, pour que le cheesecake se raffermisse. »
Si vous souhaitez y ajouter le coulis, voici comment vous y prendre : « Dans une petite casserole, combinez les fruits rouges et le sucre de coco. Chauffez à feu moyen jusqu’à ce que les fruits se décomposent et que le mélange commence à épaissir. Laissez refroidir, puis mixez pour obtenir un coulis lisse. Réservez au réfrigérateur. Une fois que le cheesecake est bien pris, retirez-le du moule et servez avec le coulis de fruits rouges sur le dessus ! »

La recette de la soupe froide concombre menthe

Dans la liste des ingrédients, il vous faudra :

  • 500 ml de kéfir de lait
  • 2 concombres moyens, pelés et coupés en dés
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 10 à 15 feuilles de menthe fraîche, plus quelques-unes pour la garniture
  • Le jus d’un demi-citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre noir, au goût

Déroulé de la recette :

« Pelez les concombres, coupez-les en deux dans le sens de la longueur, et retirez les graines avec une cuillère. Coupez les concombres en dés. Dans un blender, combinez les concombres, l’ail, les feuilles de menthe, le jus de citron, et l’huile d’olive. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez le kéfir de lait au mélange dans le blender. Mixez à nouveau pour bien intégrer tous les ingrédients. Si la soupe vous semble trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu de kéfir pour atteindre la consistance désirée. Goûtez et assaisonnez avec du sel et du poivre noir, adaptez selon votre goût. Laissez la soupe refroidir au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, jusqu’à ce qu’elle soit bien froide. Servez la soupe froide dans des bols, garnie de quelques feuilles de menthe fraîche et d’un filet d’huile d’olive. »

La recette des pancakes au kéfir de lait

Dans la liste des ingrédients, il vous faudra :

  • 250 ml de kéfir de lait
  • 200 g de farine d’épeautre
  • 2 œufs bleu blanc coeur
  • 1 cuillère à soupe de sucre de coco
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 pincée de sel
  • huile d’olive ou de coco pour la cuisson

Déroulé de la recette :

« Dans un grand bol, battez les œufs et le sucre jusqu’à ce que le mélange soit mousseux et léger. Puis, ajoutez le kéfir de lait et mélangez bien. Dans un autre bol, mélangez la farine, le bicarbonate et le sel. Incorporez progressivement les ingrédients secs au mélange de kéfir et d’œufs, en remuant juste assez pour combiner. Évitez de trop mélanger pour ne pas rendre les pancakes trop denses. Faites chauffer une poêle ou une crêpière à feu moyen et badigeonnez-la légèrement d’huile. Versez une petite louche de pâte dans la poêle chaude. Laissez cuire jusqu’à ce que des bulles se forment sur la surface du pancake et que les bords commencent à paraître secs, environ 2 à 3 minutes. Servez les pancakes chauds avec du sirop d’érable, des fruits frais, du miel, ou la garniture de votre choix. »

La recette des muffins gourmands au kéfir de lait

Dans la liste des ingrédients, il vous faudra :

  • 250 ml de kéfir de lait
  • 200 g de farine d’épeautre ou de poidre d’amandes pour la version sans gluten
  • 100 g de sucre de coco
  • 80 ml d’huile de coco fondue
  • 2 œufs bleu blanc coeur
  • 1 cuillère à café de vanille
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • Facultatif : 100 g de pépites de chocolat ou de myrtilles

Déroulé de la recette :

« Préchauffez votre four à 180°C. Graissez ou tapissez de caissettes en papier un moule à muffins. A coté, dans un grand bol, mélangez la farine, le sucre de coco, le bicarbonate et le sel. Puis, dans un autre bol, fouettez ensemble les œufs, le kéfir de lait, l’huile de coco et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Mêlez les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélangez juste assez pour combiner. Ne mélangez pas trop pour éviter que les muffins ne deviennent denses. Si vous utilisez des pépites de chocolat ou des myrtilles, incorporez-les délicatement à la pâte. Répartissez la pâte uniformément dans les moules à muffins, remplissant chaque alvéole aux trois quarts pour permettre aux muffins de gonfler. Enfournez pour environ 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laissez refroidir et dégustez ! »

La recette du lassi indien à la mangue

Dans la liste des ingrédients, il vous faudra :

  • 2 grandes tasses de kéfir de lait
  • 1 grosse mangue mûre, pelée et coupée en morceaux (ou environ 1 à 1,5 tasse de mangue congelée)
  • 2 cuillères à soupe de miel ou de sucre de coco
  • 1/2 cuillère à café de cardamome moulue
  • Glaçons ou mangue congelée pour un lassi plus frais
  • Quelques feuilles de menthe pour la garniture (optionnel)

Déroulé de la recette :

« Si vous utilisez une mangue fraîche, pelez-la et découpez-la en gros morceaux. Si vous utilisez des mangues congelées, elles sont prêtes à l’emploi et ajouteront une belle fraîcheur glacée à votre lassi. Placez la mangue, le kéfir de lait, le miel (ou le sucre), et la cardamome dans un blender. Si vous n’utilisez pas de mangue congelée, ajoutez une poignée de glaçons pour refroidir la boisson. Mixez à haute vitesse jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène. Vous pouvez ensuite les déguster avec une feuille de menthe pour une touche de fraîcheur ! »

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