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Qu’on soit pressé ou qu’on ait le temps de se préparer un vrai repas, le petit-déjeuner reste, pour de nombreuses personnes, le repas le plus important de la journée. Il peut être décliné de mille façons tout en apportant de la saveur et de l’énergie au corps pour commencer sa journée de la meilleure des manières, sans fringales et sans fatigue en milieu de matinée.

Le quotidien britannique The Telegraph a demandé à des experts en nutritions de leur faire part des recettes de petit-déjeuner qu’ils préfèrent, afin de nous inspirer. Sans surprise, ils ne mangent pas un bol de céréales chocolatées avec du lait. Il ne reste plus qu’à choisir celui qui vous plaît le plus, et vous régaler tous les matins.

Flocons d’avoine, pain et bananes

Le docteur Hazel Wallace est médecin, nutritionniste agréée, auteure, et fondatrice de l’association The Food Medic. Son petit-déjeuner varie en fonction du jour de la semaine et de ses besoins en matière de santé et de forme physique. En ce moment, elle apprécie particulièrement les flocons d’avoine trempés dans le lait la veille, ou cuits au four, et du pain aux bananes.

« Je choisis ces options parce qu’elles sont faciles à préparer et à cuisiner en grosses portions, mais aussi parce que ce sont des choix équilibrés, qui me rassasient jusqu’à l’heure du déjeuner. L’avoine fournit des glucides complexes pour l’énergie et beaucoup de fibres, j’utilise du yaourt grec et/ou des protéines en poudre pour un apport en protéines, et des graines de chia et du beurre de noix pour des graisses saines. Chaque semaine, j’essaie d’alterner les fruits, les graines et les beurres de noix. »

Du pain, de la purée de pois chiches, des radis et du chou fermenté

Le docteur Rupy Aujla est un médecin du NHS et le fondateur de The Doctor’s Kitchen. Le matin, il aime manger les restes de la veille. « Les variations et les types d’aliments que j’inclus peuvent provenir de différentes cultures, telles que la culture japonaise, coréenne, indienne, chinoise ou latino-américaine, où l’on a tendance à manger des aliments salés au petit-déjeuner », dit-il.

Son petit-déjeuner peut se composer, par exemple, de pain avec de la purée de pois chiches, radis et du chou fermentés, œufs brouillés et du za’atar, un mélange d’épices du Moyen-Orient.

Un smoothie riche en protéines

Manisha Morgan est une nutritionniste certifiée et une coach sportive. Son petit-déjeuner favori : un smoothie riche en protéines et respectueux des intestins. Elle y mélange des protéines en poudre, une datte Medjoul, des graines de chia, de la levure alimentaire, des épinards, des betteraves, des myrtilles, des fraises, du curcuma et du poivre noir.

Elle a choisi cette option pour plusieurs raisons : « Les protéines vous aident à vous sentir rassasié. Un mélange équilibré de macronutriments garantit un niveau d’énergie constant et contribue à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Et l’incorporation d’ingrédients favorables à l’intestin peut favoriser un système digestif sain, en aidant à l’absorption des nutriments. En outre, les smoothies sont pratiques, rapides et peuvent être adaptés à vos préférences gustatives et à vos besoins diététiques. »

Des œufs au porridge 

La nutritionniste et auteure Rhiannon Lambert a fondé la clinique de nutrition Rhitrition, basée à Londres.

« En tant que mère et nutritionniste agréée, je suis une fervente partisane de la variété. Cela va des œufs au porridge avec une variété de garnitures différentes, y compris des fruits et des noix, en passant par les bagels et les flocons d’avoine préparés la veille », raconte-t-elle.

Quelle est sa recette préférée du moment ? Un gâteau à base de flocons d’avoine. « Ce plat très simple est composé d’une base d’avoine et de bananes, de lait végétal, d’un édulcorant naturel comme le miel ou le sirop d’érable et de levure chimique pour aider à la levée. À partir de là, vous pouvez varier les saveurs et les ingrédients à votre guise. »

Les haricots, les tomates et les œufs

Le docteur Federica Amatin est une nutritionniste agréée qui travaille avec la société de nutrition personnalisée Zoe. Elle est chargée de cours en nutrition à l’Imperial College London et auteure.

Son petit-déjeuner varie d’un jour à l’autre, mais les ingrédients qu’elle préfère sont les haricots, les tomates et les œufs. La recette : faire cuire des haricots ou des pois chiches dans une poêle avec de l’huile d’olive, de l’ail, des oignons et des tomates cerises, puis ajouter deux œufs et un mélange de graines. Fermez le couvercle jusqu’à ce que tout soit cuit, mais les jaunes encore coulants.

« J’aime aussi beaucoup le yaourt naturel, le kéfir, les baies congelées, le beurre d’amande, les noix et les graines mélangées. Je mélange les aliments en fonction de la saison : les matins froids appellent des petits-déjeuners chauds, notamment du porridge à base de flocons d’avoine ou des œufs et des haricots, tandis que j’adore les fruits frais et le yaourt pendant les mois les plus chauds. »

150 g de yaourt grec avec des graines de chia

Emma Bardwell est une nutritionniste agréée et auteure, qui dirige sa propre clinique, spécialisée dans la périménopause et la ménopause.

« Je mange à peu près toujours la même chose : environ 150 g de yaourt grec mélangé à des enveloppes de psyllium, des graines de chia et du lait de soja non sucré », indique-t-elle. Pour diversifier les saveurs, elle change de fruits en fonction de la saison, et varie les différentes garnitures : beurre de noix, graines de lin moulues, épices comme la cannelle, la cardamome ou la noix de muscade et des fruits à coque comme les noix, les noix de cajou ou les amandes.

Ce petit déjeuner fournit environ 30 grammes de protéines, dont la nutritionniste a particulièrement besoin en ce moment : « Je suis en périménopause et je tiens vraiment à conserver le plus de muscles possible, et je fais de la musculation pour en construire de nouveaux. »

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