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Les petits déjeuners sucrés sont de plus en plus décriés par les experts en nutrition. Ils causent une hausse de la glycémie brutale (les fameux « pics glycémiques »), associée à un risque de développer un jour un diabète de type 2. Mais rien n’est plus simple que se verser une plâtrée de céréales dans un bol avec du lait et un verre de jus d’orange pour déjeuner sur le pouce avant de partir au bureau… Comme alternative à ce genre de bombe glycémique, sans passer des heures à cuisiner, la psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste Frédérique Chataigner propose trois petits déjeuners à préparer à l’avance, qui évitent de faire augmenter notre taux de sucre dans le sang.

Quand notre corps subit un pic de glycémie, notre organisme réagit : on urine davantage, on ressent un coup de fatigue, on a soif, et on a la langue sèche. Tant que notre hyperglycémie n’est pas pathologique, on peut tenter de l’éviter. « Et certaines associations le permettent : par exemple, les fibres et les protéines associées à un féculent tempèrent la charge glycémique« , note Frédérique Chataigner.

Un buddha bowl

« L’idée de cette recette, c’est de préparer du quinoa la veille, de faire cuire des oeufs durs, d’avoir dans son frigo des pousses d’épinards lavées ou un avocat si c’est la saison. On peut aussi se préparer en avance des algues wakamé ou avoir du saumon fumé coupé en dés. En accompagnement, on se fait une sauce à base de kéfir de lait, de jus de citron et de vinaigre de cidre, avec un peu d’huile d’olive, de colza ou de noix au choix. Et on saupoudre d’herbes : coriandre, menthe, basilic… On peut même ajouter des graines de chanvre ou de pavot ! » détaille la nutritionniste. Il suffit d’avoir tout ça de prêt dans son frigo et d’assembler le bowl, en ajoutant la sauce le matin même.

La base de quinoa permet de rassasier sans faire grimper la glycémie, en apportant des nutriments et des fibres. « Sans féculent le matin, on se risque à une fringale à 11h, le quinoa est idéal parce qu’il évite ça, mais il apporte aussi des fibres« , note-t-elle. Grâce aux oeufs, on a notre apport en protéines, et en phospholipides (utiles pour la mémoire). Le zinc et la vitamine B sont apportés par les légumes verts, les algues wakamé sont une source d’iode, le saumon d’oméga 3. « Le kéfir de lait a une tendance anti-inflammatoire et apporte aussi des protéines. Les probiotiques qu’il contient sont très intéressants. En résumé, grâce aux fibres, aux protéines, mais aussi au vinaigre de cidre, on ralentit la charge glycémique du bol, et on prend un petit déjeuner complet ! »

Un carrot cake hyper protéiné

« J’aime bien proposer une recette qui tire aussi un peu sur le sucré, que l’on peut préparer la veille aussi. Pour cela, il vous faudra 120g de carottes râpées, 100g de protéines en poudre (végétales à base de pois, de chanvre, de soja…), 2 oeufs, 50g de noix hachées, 50ml de lait d’amande, de la cannelle, 1 cuiller à café de bicarbonate pour faire lever, et 2 grosses cuillères à soupe de miel. Je conseille de commencer par mélanger les oeufs et le miel, puis d’ajouter la protéine, la cannelle et le bicarbonate. Ensuite, incorporez les carottes et les noix, et finissez par diluer le tout avec le lait. Enfournez à 180 degrés pendant 25 à 30 minutes. »

Ce cake contient des fibres des carottes, des protéines grâce aux oeufs, des oméga 3 grâce aux noix, le magnésium des amandes. Il est sucré grâce au miel « dont des études ont montré que les enzymes produites par les abeilles permettaient qu’il n’ait pas une charge glycémique trop importante, malgré le sucre qu’il contient« , note-t-elle. « Les protéines, les fibres, et les matières grasses contribuent à ralentir encore la charge glycémique de ce petit déjeuner« , termine Frédérique Chataigner.

Une omelette de restes

« L’idée de ce petit déjeuner là, c’est de faire avec ce qu’il nous reste dans le frigo. Par exemple, des champignons, du fromage, des oignons, diverses herbes… Je vous conseille de faire cuire vos oignons la veille, idem pour vos champignons. Battez vos oeufs, assemblez le tout, et roulez votre omelette. Vous pouvez la conserver au frigo la nuit, la manger froide le matin ou la faire réchauffer au micro-ondes ! »

En l’occurence, ce sont les oeufs qui permettent ici d’être rassasiés. On fait le plein de protéines grâce à eux et au fromage. « Si vous ajoutez des herbes et/ou du saumon, vous gagnez en oméga 3. Les oignons vous apportent de la kercétine, un antioxydant. Si vous le souhaitez, ajoutez aussi des poivrons pour un peu de vitamine C!« 

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