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Pour conserver une bonne masse musculaire tout au long de sa vie, il ne faut pas seulement faire travailler ses muscles, il faut aussi bien les « nourrir ». On vous donne 10 clés pour une alimentation musclée.

1. Je consomme viande, œufs ou poisson 2 fois par jour

Un apport quotidien de protéines est essentiel. Par exemple, une portion de 120 à 150 g au déjeuner et un complément (1 tranche de jambon, 1 œuf…) au dîner. Cela couvre en grande partie les besoins quotidiens en protéines, nutriments bâtisseurs des fibres musculaires, estimés à 0,8 g par kilo de masse corporelle (soit 48 g pour une personne de 60 kg). Ces besoins passent à 1 g par kilo après 70 ans.

2. Je ne zappe pas les produits laitiers

De deux à trois produits laitiers par jour, c’est la bonne dose. Yaourts, fromages blancs, petits-suisses et fromages contiennent de bonnes quantités de protéines dont celles issues du lactosérum, dites “rapides”, intéressantes pour préserver la masse musculaire, selon des études.

3. Je bannis les régimes sans glucides

Les glucides constituent le principal carburant de l’organisme. En leur absence, l’organisme puise son énergie certes dans ses réserves de graisse, mais dégrade aussi des protéines. On conserve donc un peu de féculents à chaque repas, d’autant que les céréales comme les légumineuses sont des sources non négligeables de protéines.

4. J’équilibre mes apports alimentaires sur la journée

Comme manquer d’énergie, c’est s’exposer à une dégradation des protéines de ses muscles, on veille à faire trois repas complets + une collation éventuelle par jour. Et on ne saute pas de repas !

5. J’associe légumineuses et céréales

Les protéines issues des céréales et des légumineuses sont incomplètes, toujours carencées en un ou deux acides aminés. Pour des apports complets, on diversifie les apports en protéines.

6. J’alterne complet et raffiné

Le riz blanc ne renferme pas le même type de protéines. Les panacher, c’est varier ses apports.

7. Je mange du poisson gras 2-3 fois par semaine

Les sardines sont d’excellentes sources en vitamine D qui pourrait préserver le capital musculaire en stimulant la synthèse protéique.

8. Je réhabilite les conserves de poissons

Les maquereaux à l’huile, à tartiner… sont ultra-riches en vitamine D et pas chers !

9. Je préfère le rumsteck à l’entrecôte

Les études ont montré, chez l’animal, qu’une alimentation riche en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries) réduit la synthèse des protéines au niveau des muscles. On réduit !

10. Je limite les plats préparés

La plupart des plats préparés contiennent trop de graisses saturées, de sel et pas assez de protéines. On fait soi-même ses petits plats dans la mesure du possible !

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